Zdravá vyvážená strava je základom pre plný ľudský život. Správne zložená strava poskytuje telo potrebných energií a zabraňuje rôznym chorobám. Výber neškodných výrobkov pre denné menu, poskytujete si zdravý životný štýl. Pri dodržiavaní určitých pravidiel v výžive tvoríte užitočný zvyk. Využite trochu úsilia a na oplátku získate štíhle telo a dlhovekosť.
Správna výživa je vynikajúcim asistentom v boji proti prebytočným kilogramom. Pri chudnutí nie je potrebné dodržiavať vyčerpanie stravy a znižovať počet jedál. Nestaňte sa zástancom skromných diét. Dodržiavajte zdravú výživu a vychutnajte si proces chudnutia.
Princípy výživy na chudnutie pri rýchlej strave: Ako schudnúť o 10 kg týždenne?
Aby ste schudli, nestačí kúpiť správne kvalitné výrobky. Je potrebné kompetentne zostaviť menu pre každý deň. Najprv však musíte dodržiavať pravidlá pre konzumáciu jedla. Splnením jednoduchých požiadaviek rýchlo dosiahnete požadované výsledky.
Na ceste k chudnutiu až 10 kg týždenne dodržiavajte tieto zásady:
- Ovládať použité kalórie. Základom stravy by mali byť rastlinné potraviny. Má nízky obsah kalórií a je bohatý na vlákninu. Plant Foods zahŕňajú zeleninu, šaláty, ovocie, celé zrná, orechy, semená. Aby ste schudli, postupne znižujte počet použitých kalórií. Nestrácajte zo zreteľa zloženie použitých nápojov. Vyvážiť pomer výrobkov. Telo by malo dostať racionálne množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
- Vyhnite sa dlhým prestávkam medzi jedlom. Množstvo jedla počas dňa by malo byť najmenej päťkrát. Ak sa chcete vyrovnať s pocitom hladu, usporiadajte ďalšie občerstvenie. Hlavná vec je jesť v malých porciách. Je vhodné jesť súčasne, pomôže to rozvíjať zvyk.
- Nejedzte jedlo z rýchleho občerstvenia. Ready Food má obsah s vysokým obsahom kalórií. Obsahuje konzervačné látky, farbivá, príchute. Za jedno takéto jedlo získate dennú sadzbu kalórií s minimálnym obsahom prospešných látok.
- Pripravte výživné včasné raňajky. Neponáhľajte sa raňajkovať v ranom období. Ovládajte pocit hladu po nočnom odpočinku. Nenechajte sa zvádzať na mastné jedlo na raňajky. Pripravte výdatné a vyvážené jedlo, ktoré vám poskytne energiu celý deň.
- Vypite vodu a zdravé čaje. Nezabudnite piť bežnú vodu počas dňa. Vďaka svojej pomoci sa metabolizmus vyskytuje rýchlejšie. Používajte rôzne bylinné čaje. Pomôžu sa vyrovnať s predčasným pocitom hladu. S pomocou tekutiny sa vylučujú toxíny z tela.
- Usporiadajte občerstvenie. Medzi hlavnými jedlami používajte ovocie, zeleninu, džúsy, sušené ovocie. Pomôže to vyhnúť sa pocitu hladu.
- Prichádzajú k fyzickej aktivite tela. V dňoch zvýšenej fyzickej a duševnej aktivity konzumujte uhľohydráty, tuky a bielkoviny v dostatočnom množstve. Nevediete telo k vyčerpaniu.
- Vyberte dostatok času na jedenie. Premeňte použitie jedla na rituál. Dôkladne žuvať jedlo. Nehrznite ani nejedzte na cestách. Počas jedla odmietnuť tekutinu. Odstráňte smäd vopred alebo po jedle.
Produkty na chudnutie: Čo môžete jesť, aby ste stratili 10 kg?
Pri výbere výrobkov, s ktorými môžete schudnúť, až 10 kg týždenne, musíte vziať do úvahy tieto faktory:
- Minimalizujte používanie múkových výrobkov.
- Uprednostňujte čerstvé surové výrobky. Odmieta variť vyprážané jedlo. Pripravte paru, varte a pečte.
- Pri konzumácii alkoholu držte obsah kalórií. Nenapaľujte alkohol s veľkým počtom výrobkov.
- Obmedzte používanie soli a korenia. Soľ stimuluje stagnáciu tekutiny v tele. Korenie stimulujú chuť do jedla a dodávajú jedlám ďalšiu chuť.
Obohacte svoju stravu vysokým obsahom vitamínov a aminokyselín.
Zdôrazňujeme sériu povinných výrobkov, s ktorými môžete za 7 dní stratiť 10 kg:
- Mäso.
Uprednostňujte odrody mäsa s nízkym obsahom tukov. Kuracie mäso, Turecko, teľacie mäso sú perfektné. Používaním mäsových výrobkov získate bielkoviny, ktoré pomáhajú urýchliť metabolické procesy. Mäso je nevyhnutným asistentom pri príprave prvých jedál. - Ryby.
Rybie misky sú telo rýchlo absorbované a po jedle zanechávajú pocit ľahkosti. Ryby obsahujú veľké množstvo stopových prvkov a bielkovín, bohatých na vitamíny A a D. obsahuje užitočné tuky. Každá príloha dokonale dopĺňa. - Produkty s nízkym obsahom kalórií.
Významnou časťou vášho menu by mala byť čerstvá zelenina a ovocie. Budú sa vysporiadať s pocitom hladu a poskytnú tela potrebné vitamíny. S rôznymi zeleninou a ovocím môžete pripraviť veľké množstvo šalátov. - Vápnikové výrobky.
Vaša strava by mala mať fermentované mliečne výrobky. Normalizujú proces trávenia a regulujú črevá. Sú hlavným zdrojom vápnika a fosforu. Mlieko je ideálne na prípravu rôznych proteínových koktailov. - Chorváty a strukoviny.
Vďaka veľkému obsahu uhľohydrátov sa prílohy z kríže vyrovnávajú s pocitom hladu. Vezmite zložité uhľohydráty na raňajky a celý deň dostanete dodávku energie.
Strukoviny sú bohaté na rastlinné bielkoviny. Sú to produkty s nízkym obsahom kalorie a zároveň poskytujú tela vitamíny a minerály. Fazuľa dokonale odstráňte cholesterol a normalizujte hladinu cukru v krvi. Veľký sortiment obilnín a strukovín diverzifikuje vaše menu. - Čaj, džúsy, ovocné nápoje.
Prispievať k likvidácii tela z prebytočnej tekutiny. Vaša strava by mala mať zelené čaje, citrusové šťavy, nápoje z bobúľ.
Výrobky, z ktorých potrebujete zdržať sa pri chudnutí o 10 kg týždenne: Zoznam
Na dosiahnutie najlepšieho výsledku je potrebné opustiť niekoľko výrobkov:
- Cestoviny a pečivo.
Takéto výrobky majú vysoký obsah škrobu, ktorý prispieva k zadržiavaniu tekutiny v tele. Produkty z cukroviniek sú veľmi vysoké a spôsobujú výraznú škodu na obrázku. - Polofinancované výrobky a klobásy.
Zloženie klobás prevyšuje normu proteínu a škrobu, ktorá je prípustná pri chudnutí. V prípade, že nesúlad s technológiou varenia, je telo škodlivé. Poloviskové výrobky strácajú svoje výhody pod vplyvom Frost. Môžu obsahovať nízke ingrediencie. Robia zle so zmyslom pre hlad. - Úžasné výrobky.
Pravidelné používanie čipov, sušienok a rôznych občerstvení vedie k zdravotným problémom. Takéto výrobky majú vysoký obsah zosilňovačov soli a chuti. - Fringové riady.
Výrobky pripravené pod vplyvom vysokej teploty strácajú veľké množstvo užitočných vlastností. Vyprážané jedlo obsahuje veľké množstvo cholesterolu a telo je zle absorbované telom. Namiesto rastlinného oleja a margarínu uprednostňujte olivový a krémový olej. - Sladkosti.
Večer nemôžete používať sladkosti, pretože ich strávenie trvá veľa času. Je potrebné uprednostniť prírodné sladkosti - med, sušené ovocie, džem, marmelade. Nemožno používať malé množstvo čiernej čokolády. - Údené riady.
V procese fajčenia v produkte sa koncentrácia škodlivých látok zdvojnásobí. Údené jedlo je bohaté na soľ a rôzne konzervačné látky. - Omáčky.
Je potrebné odmietnuť omáčky s vysokým obsahom kalórií. Najškodlivejšia majonéza v tomto prípade. Môžete variť užitočné omáčky sami. Napríklad paradajka alebo balzam.
Ako vypočítať dennú potrebu tela pre kalórie?
Nedostatočný počet kalórií používaných denne vedie k zlyhaniu metabolických procesov tela. Doplňovanie energie sa začína doplňovať znížením svalovej hmoty. Aby chudnutie bolo pre vaše zdravie bezbolestné, Je potrebné vypočítať a dodržiavať dennú normu kalórií.
Môžete použiť rôzne typy vzorcov. Všetky sú pripojené k vašim individuálnym ukazovateľom - rast, hmotnosť a vek. Výpočet kalórií by mal tiež zohľadniť vašu fyzickú aktivitu v rôznych časových obdobiach. Minimálna norma za deň so sedavým životným štýlom je 1 500 -2 000 kcal. Pre aktívny každodenný život je potrebné zvýšiť normu - pridať z 200 na 500 kcal.
Dôležité: Najbežnejší a presnejší vzorec na výpočet dennej normy kalórií: Vzorec Mifflin-san Geor 10*Hmotnosť+6,25*výška-5*vek
Pri absencii fyzickej aktivity je výsledok potrebný na vynásobenie 1,2
Pri pridávaní Deň aktívnej aktivity do vášho harmonogramu je potrebné vynásobiť výsledok koeficientom od 1,3 do 1,7, v závislosti od intenzity záťaže.
Menu na týždeň na chudnutie o 10 kg pre mužov
Zostavením ponuky na týždeň budete mať možnosť kúpiť potrebné produkty vopred.
Pri výbere výrobkov je potrebné dodržiavať základné princípy výživy:
- 1 raňajky - komplexné uhľohydráty
- 2 raňajky - mliečne výrobky+ovocie+zelenina
- Obed - Komplexné uhľohydráty, bielkoviny, zelenina
- Popoludňajšie občerstvenie - mliečne výrobky+ovocie+zelenina
- Večera - bielkovina, zelenina
Najvýznamnejšou malorickou by malo byť jedlo konzumované v čase obeda. Povinná večera najmenej 3 hodiny pred spaním. Intervaly medzi jedlom by mali byť rovnaké, nie viac ako 4 hodiny. Posilňovanie stravy pomocou fyzických cvičení rýchlo dosiahnete najlepší výsledok.
Fyziologicky sú ženy náchylné na rýchlejšiu tvorbu tukovej vrstvy. Preto by počet tukov, ktoré konzumujú, bude nižší ako počet mužov. Do mužskej stravy môžete zahrnúť mierne množstvo sladkých a rýchlo absorbovaných uhľohydrátov, pre ženy je lepšie vylúčiť takéto výrobky. Medzi jedlami nezabudneme vziať vodu.
Portácie pre mužov a ženy:
- Ryby a mäso - ženská porcia 100 g, mužská porcia 150 g
- Zelenejšia - ženská porcia 150 g, mužská porcia 200 g
- Šalát - pre mužov a pre ženy - 150 g
- Dairy Products-Women's Portion 200 G, mužská porcia 200-300 g
- Objem tekutiny okrem vody - pre mužov a pre ženy - 200 ml
Tabuľka predstavuje jednu z mnohých možností Menu pre mužov a ženy, aby stratili 10 kg týždenne. V závislosti od vašich preferencií máte právo ho upraviť a dodržiavať hlavné odporúčania.
| Deň v týždni | Menu pre mužov |
| Pondelok |
|
| Utorok |
|
Streda
|
|
| Štvrtok |
|
| Piatok |
|
| Sobota |
|
| Vzkriesenie |
|
Menu na týždeň na chudnutie o 10 kg pre ženy
| Deň v týždni | Menu pre ženy |
| Pondelok |
|
| Utorok |
|
Streda
|
|
| Štvrtok |
|
| Piatok |
|
| Sobota |
|
| Vzkriesenie |
|