Podstatou diéty je, že každý deň by ste mali jesť najmä bielkovinové jedlá – veľa rýb, mäsa a nízkotučných mliečnych výrobkov. Všetky tieto produkty sú veľmi výživné, zasýtia na dlhú dobu, takže vás nebude trápiť pocit hladu. Ale telo zbavené sacharidov a tukov začne ako dodatočnú energiu využívať vlastné tukové zásoby.
Úloha bielkovín v tele
Život bez bielkovín je nemožný. Význam bielkovín pre organizmus spočíva v tom, že slúžia ako materiál pre stavbu buniek, tkanív a orgánov, tvorbu enzýmov, väčšiny hormónov, hemoglobínu a ďalších látok, ktoré plnia v organizme najdôležitejšie funkcie. Proteíny a ich úloha v organizme spočíva aj v tom, že sa podieľajú na ochrane organizmu pred infekciami a tiež podporujú vstrebávanie vitamínov a minerálov. Naša životná aktivita je spojená s neustálou konzumáciou a obnovou bielkovín. Na vyrovnanie týchto procesov je potrebné denne dopĺňať straty bielkovín. Na rozdiel od tukov a uhľohydrátov sa nehromadí a nesyntetizuje v tele z iných živín, to znamená, že bielkoviny môžete získať iba s jedlom.
Trvanie proteínovej diéty
Typicky sú diéty proteínového typu podrobne predpísané na jeden alebo dva týždne. Jedálny lístok nie je veľmi rozmanitý: v druhom týždni, ak nejaký, odborníci odporúčajú jesť rovnaké menu ako v prvom, pričom diétu dodržiavajú od posledného dňa po prvý.
Tiež odborníci na výživu odporúčajú držať proteínovú diétu nie dlhšie ako 14 dní, potom si treba dať pol roka pauzu. Až potom môžete pokračovať v kurze.
Výhody a nevýhody proteínovej diéty
Proteínová diéta má okrem bežného cieľa „redukovať hmotnosť" aj ďalšie priaznivé účinky pre organizmus. menovite:
- Zlepšenie stavu pokožky. Proteín je v tele základ. Vďaka nemu sú vaše svaly pevné a pokožka neochabuje. Zvýšením obsahu bielkovín vo vašej každodennej strave zabezpečíte krásny vzhľad vašej pleti.
- Obsah kalórií. Bielkoviny obsahujú takmer 2-krát menej kalórií ako tuky. A vzhľadom na to, že telo potrebuje oveľa viac času a energie na spracovanie tukov, je proces chudnutia jednoducho nevyhnutný.
- Odstránenie toxínov. Proteín prispieva k odstraňovaniu prebytočných tekutín z tela a spolu s nimi aj toxínov.
- Nedostatok pocitu hladu. Vzhľadom na vlastnosti tela a dlhú asimiláciu bielkovín sa pocit hladu dostaví až po dlhom čase. A vzhľadom na to, že proteínová diéta pozostáva zo 4-6 jedál, nedochádza k pocitu hladu počas dňa.
Proteínová diéta má niekoľko nevýhod. Väčšina z nich spočíva na kontraindikáciách pre určité skupiny ľudí. Nemožno ich však úplne pripísať mínusom, pretože mať kontraindikácie na diétu - nemá zmysel sedieť na nej. A ak si napriek tomu sadli, aký má potom zmysel sťažovať sa?
Nevýhody diéty teda zahŕňajú:
- Zápcha. Toto je bežný problém u ľudí na bielkovinovej diéte. Riešením tohto problému je použitie veľkého množstva vody alebo kefíru. Ak nepomôže, tak použitie preháňadla
- Produkty rozkladu sa neodstraňujú. Riešením tohto problému, rovnako ako v predchádzajúcom prípade, je použitie vody v požadovaných množstvách.
- Zápach z úst
- Trvanie diéty. Vzhľadom na svoju špecifickosť sa neodporúča sedieť na bielkovinovej strave dlhšie ako mesiac. Ak diétu používate len ako prostriedok na udržanie si postavy v dobrej kondícii a nesnažíte sa zhodiť prebytočné kilá, tak sa vás toto obmedzenie netýka.
Tu končia nevýhody diéty. Všetko ostatné už patrí do kategórie kontraindikácií a malo by sa užívať v prvom rade ešte pred diétou.
Pravidlá proteínovej diéty
Vlastnosti bielkovinovej diéty sú v súlade s nasledujúcimi pravidlami:
- každé jedlo je proteín v kombinácii s inými potravinami,
- všetko jedlo by malo byť pripravené bez tukov, vaša denná dávka tuku je 30 gr. , To je 1 - 2 polievkové lyžice. l. oleje ako dresing na šalát
- do 14: 00 je dovolené jesť komplexné sacharidy vo forme obilnín (ryža, pohánka, ovsené vločky) 4 - 6 polievkových lyžíc. l. ,
- môžete použiť zeleninu, ktorá škrob neobsahuje (alebo s jeho minimálnym podielom) - uhorky, paradajky, cuketa, kapusta a šalát,
- z ovocia uprednostňujte citrusové plody alebo nesladené jablká (1 - 2 denne),
- piť veľa vody (1-2 litre denne),
- musíte jesť 4 až 6 krát denne, približne každé 3 hodiny,
- ako korenie použite bylinky, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, balzamikový ocot, cesnak,
- počas diéty nepite alkohol a sladkosti,
- dodržiavať tabuľku obsahu bielkovín vo výrobkoch,
- trvanie diéty nie je dlhšie ako 2 týždne.
Diéta v bielkovinovej diéte
Musíte jesť aspoň 5-krát denne, zatiaľ čo poslednýkrát si môžete dovoliť jedlo 3 hodiny pred zhasnutím svetla a raňajky môžu začať až 30 minút po prebudení. Čo sa týka rozloženia výživových zložiek, pred obedom by ste mali skonzumovať malé množstvo sacharidov v podobe pohánky, hnedej ryže alebo ovsených vločiek. Tiež pred obedom môžete jesť nejaké ovocie. Denne môžete skonzumovať až 40 gramov tuku, čo je pre vaše telo dosť.
Ako variť jedlá s proteínovou diétou
Na 7 dní, 14 alebo na mesiac sa jedálny lístok, počet gramov na porciu, pri bielkovinovej diéte príliš nelíši.
Prvý, druhý a tretí sú nemennou zložkou raňajok, obeda a večere. Rozdiel je len v príprave a čase jedenia.
Polievka je prvou položkou v ponuke. Základom polievky je bielkovinový vývar: ryby, mäso, hydina. Zeleninový doplnok podľa vlastného výberu, kapusta, baklažán, sladká paprika, fazuľa, vajcia.
Zemiaky sú zakázané kvôli vysokému obsahu sacharidov. Chuť zeleninovej polievky s bielkovinovým vývarom nezníži ani nedostatok cestovín a zemiakov v polievke. Akékoľvek tekuté jedlo prispieva k chudnutiu.
Pri druhých chodoch je oveľa väčší výber produktov na uspokojenie hladu a zároveň chudnutie. Akékoľvek recepty na jedlá pozostávajú z kuracieho mäsa, rýb, mäsa, vajec, tvarohu s prídavkom zeleniny, bylín a korenín.
Otázka je, čím nahradiť prílohy? Zemiaky, cestoviny, obilniny sú nasýtené sacharidmi a preto nie sú vhodné pri žiadnej diéte. Sacharidové prílohy nahraďte zeleninovými jedlami. Pečieme, varíme, dusíme, pre každú gazdinku. Len opatrne s korením.
V zložení sa môže stratiť cukor, sladký sirup a niektoré prísady, ktoré nie je vhodné používať. Používanie rôznych potravín v strave, porušenie výživy a pocit hladu nie sú viditeľné.
Možnosti menu proteínovej diéty
Jedálny lístok každého dňa pozostáva z piatich jedál vrátane dostatočného množstva bielkovinových potravín, aby telo nepociťovalo hlad. Strava je pomerne pestrá, pričom pozostáva z tých najjednoduchších a najjednoduchších na prípravu jedál.
Diéta je navrhnutá na týždeň, s nadváhou sa môže počet dní zvýšiť na 14 dní (2 týždne sú maximum, počas ktorého môžete byť na proteínovej diéte).
Proteínová diéta №1 na týždeň (7 dní)
Zostavte si stravu tak, aby jej denný obsah kalórií nepresiahol 1000 kcal. Rozdeľte si ich do 5 jedál tak, aby posledné bolo 3-4 hodiny pred spaním. Za týždeň môžete zhodiť 5-7 kg.
| deň | jedlo | Menu na deň |
| 1 deň | Raňajky | Omeleta z 3 bielkovín 1 šálka kefíru (s nízkym obsahom tuku) čaj alebo káva bez cukru |
| Neskoré raňajky | 1 šálka kefíru alebo jogurtu (bez prísad) | |
| večera | 100 gr. varené kura s korením a bylinkami | |
| poobedňajší čaj | 1 jablko alebo pomaranč | |
| večera | 100-150 gr. pečené ryby s bylinkami a korením. 1 šálka kefíru bez tuku |
|
| 2 dni | Raňajky | 2 vajíčka uvarené na tvrdo 1 paradajka 1 celozrnný chlieb |
| Neskoré raňajky | 1 šálka kefíru alebo jogurtu (bez prísad) | |
| večera | 100 gr. dusené mäso, paradajkový a paprikový šalát - 100 g. |
|
| poobedňajší čaj | 1 jablko alebo pomaranč | |
| večera | 100 gr. rybie konzervy (môžete tuniak alebo sardinela), 100-150 gr. šalát z čerstvej kapusty a uhoriek, 1 pohár kefíru (obsah tuku do 5%) |
|
| 3 deň | Raňajky | Ovsené vločky s hrsťou orieškov alebo sušeného ovocia. Čaj alebo káva |
| Neskoré raňajky | Celozrnný chlieb a nízkotučný syrový sendvič | |
| večera | 100 g kuracie prsia, 1/3 šálky hnedej ryže paradajkový a paprikový šalát - 100 - 150 g. |
|
| poobedňajší čaj | 1 ovocie, akékoľvek, okrem banánov | |
| večera | 100 gr. dusená ryba, 1 šálka uvarenej fazule 1 šálka kefíru alebo jogurtu |
|
| 4. deň | Raňajky | 150 g tvarohu bez tuku, Zelený čaj |
| Neskoré raňajky | hrsť orechov - nie viac ako 30 gr. | |
| večera | Kurací vývar so zeleninou a kuracími prsiami. 1 celozrnný chlieb |
|
| poobedňajší čaj | 1 jablko alebo pomaranč | |
| večera | Ryby alebo mäso pečené v rúre. Šalát z čerstvej zeleniny - kapusta, paradajky a červená paprika. |
|
| 5. deň | Raňajky | Šalát z paradajok a hlávkového šalátu ochutený citrónovou šťavou |
| Neskoré raňajky | 1 šálka kefíru alebo jogurtu (bez prísad) | |
| večera | Brokolicová krémová polievka s kúskami kuracích pŕs. 1 celozrnný chlieb |
|
| poobedňajší čaj | 5 kusov. akékoľvek sušené ovocie | |
| večera | Šalát z kapusty a zeleného hrášku. Zapečené prsia so syrom a paradajkami (tvrdý syr) |
|
| 6. deň | Raňajky | Omeleta z 2 vajec a nízkotučnej šunky. Čaj alebo káva, všetko bez cukru. |
| Neskoré raňajky | 1 ovocie, akékoľvek, okrem banánov | |
| večera | 100 gr. dusená ryba, 1/3 šálky uvarenej ryže. 1 paradajka |
|
| poobedňajší čaj | 1 šálka kefíru alebo jogurtu (bez prísad) | |
| večera | Dusené mäso zo zeleniny a mäsa - nie viac ako 200 gr. Kefír alebo jogurt |
|
| 7. deň | Raňajky | 150 gr. beztukový tvaroh so sušenými marhuľami, Zelený čaj |
| Neskoré raňajky | hrsť orechov - nie viac ako 30 gr. | |
| večera | 1/3 šálky pohánky (lepšie je nevariť, ale zaliať vriacou vodou a nechať cez noc) a ryby alebo mäso podľa vlastného výberu | |
| poobedňajší čaj | 1 pomaranč | |
| večera | 150 g mäsa s citrónom a bylinkami upečeného v rúre. Zmiešajte šťavu z polovice citróna a korenie na mäso, mäso marinujte 1 až 4 hodiny. Po upečení v rúre 25-30 minút |
Menu číslo 2 proteínová diéta na týždeň
Ďalšou výhodou proteínovej diéty pre veľmi rýchle chudnutie je, že si môžete zostaviť jedálny lístok podľa vlastného uváženia. Neplatia tu žiadne prísne pravidlá. Zobrazená možnosť je len príklad.
Veľkosť porcie je cca 200-250 g.
Prvý deň: Ráno, popoludní, večer, občerstvenie
| 1 p. p. (raňajky) | Káva / čaj bez sladidiel + tvaroh |
| 2 p. p. (2. raňajky) | Apple |
| 3 strany (obed) | Varené kuracie prsia s pečenou zeleninou |
| 4 p. p. (občerstvenie) | Prázdny prírodný jogurt |
| 5 str. (večera) | Ryba na pare + zeleninový šalát |
Druhý deň: Ráno, popoludní, večera, olovrant
| 1 p. p. (raňajky) | Káva / čaj bez sladidiel + jogurt |
| 2 p. p. (2. raňajky) | Oranžová |
| 3 strany (obed) | Zelenina (pečená) + teľacie (hovädzie) |
| 4 p. p. (občerstvenie) | Kefír |
| 5 str. (večera) | Ryby (pečené) a zelenina (prírodná, bez tepelnej úpravy) |
Tretí deň: Ráno, popoludní, večera, olovrant
| 1 p. p. (raňajky) | Káva / čaj bez sladidiel + pár vajec |
| 2 p. p. (2. raňajky) | Grapefruit |
| 3 strany (obed) | Pečené morčacie stehno + -5 polievkových lyžíc. hnedá ryža |
| 4 p. p. (občerstvenie) | tvaroh |
| 5 str. (večera) | Kapustový šalát + varené teľacie mäso |
Štvrtý deň: Ráno, popoludní, večera, olovrant
| 1 p. p. (raňajky) | Kefír + sušienky (2 ks, z ovsených vločiek, lepšie domáce) |
| 2 p. p. (2. raňajky) | Kiwi (2 ks) |
| 3 strany (obed) | Kuracie mäso so špargľou |
| 4 p. p. (občerstvenie) | Čerstvá šťava |
| 5 str. (večera) | Morské plody a zelenina |
Piaty deň: Ráno, popoludní, večere, olovrant
| 1 p. p. (raňajky) | Varená omeleta z 2 vajec + čaj alebo nesladená káva |
| 2 p. p. (2. raňajky) | Apple |
| 3 strany (obed) | Ryba s chlebom |
| 4 p. p. (občerstvenie) | Rjaženka |
| 5 str. (večera) | Kuracie mäso + surová zelenina |
Šiesty deň: Ráno, popoludní, večera, olovrant
| 1 p. p. (raňajky) | Tvaroh + čaj alebo nesladená káva |
| 2 p. p. (2. raňajky) | Oranžová |
| 3 strany (obed) | Tofu zapečené so zeleninou |
| 4 p. p. (občerstvenie) | Jogurt bez prísad |
| 5 str. (večera) | Krevety so špargľou |
Siedmy deň: Ráno, popoludní, večera, olovrant
| 1 p. p. (raňajky) | Tvaroh + čaj alebo nesladená káva |
| 2 p. p. (2. raňajky) | Apple |
| 3 strany (obed) | Zeleninová polievka + varené hovädzie mäso |
| 4 p. p. (občerstvenie) | Kefír + celozrnný chlieb |
| 5 str. (večera) | Ryba na pare + zeleninový šalát |
Proteínové diétne menu na 14 dní
Produkty v ponuke možno bezpečne nahradiť ekvivalentnými z tabuľky povolených a navrhované jedlá je možné nahradiť podobnými z hľadiska obsahu kalórií a zloženia. Hlavná vec je dodržiavať pravidlá: jesť po častiach 5-6 krát denne, piť aspoň 2 litre tekutín denne, nejesť zakázané potraviny.
| Raňajky |
|
| druhé raňajky |
|
| Večere |
|
| poobedňajší čaj |
|
| Večere |
|
Zoznam povolených produktov je taký rôznorodý, že nie je ťažké si pre seba vypracovať podrobné menu bielkovinovej stravy, je tu priestor na „túlanie sa" fantázii. Postupné dodržiavanie proteínovej diéty vám umožní postupne a efektívne diétu opustiť.
Proteínové diétne recepty
Ako viete, proteínová diéta je založená na úplnom alebo čiastočnom vylúčení sacharidov z vášho tela. Základom vášho jedálnička by malo byť biele mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky. V šetrnejších verziách takejto stravy je povolená zelenina a orechy. V strnulom systéme chudnutia sa nemôžete poriadne očistiť. Týždeň a niekedy aj viac každý deň musíte jesť iba varené vajcia, ryby a kuracie mäso.
Ako ste pochopili, nasledujúce recepty sú vhodnejšie na šetrenie a rozmanitejšie, pokiaľ ide o povolené produkty. Ich základom sú proteínové produkty, no na zlepšenie chuti sa môžu pridať niektoré prísady, ktoré sa tak trochu vymykajú výživovým zásadám tuhej proteínovej diéty.
Prvé jedlo
Vaječná krémová polievka
Ingrediencie:
- 400 g kuracie alebo morčacie prsia
- 300-400 g špenátu,
- 2 uvarené vajcia,
- 150 ml mlieka
- korenie,
- soľ,
- vetvička petržlenu.
Mäso uvarte v 2-2, 5 litroch vody do mäkka s bobkovým listom, korením a provensálskymi bylinkami. Mäso vyberieme a nakrájame na kocky. Nasekaný špenát vložíme do vývaru a varíme do mäkka. Nalejte polievku, mlieko do misky mixéra, vložte mäso a nakrájané vajcia a šľahajte do krému. Ihneď podávame ozdobené petržlenovou vňaťou a polovicou uvareného vajíčka.
Výživná rybacia polievka
- 400 g filé z akejkoľvek bielej ryby,
- 1 červená cibuľa
- 400 g karfiolu,
- citrónová šťava,
- korenie,
- soľ,
- prírodný jogurt (voliteľné)
Karfiol rozoberieme, ošúpeme, nakrájame na ružičky. Rybu nakrájajte na veľké kocky. Cibuľu nakrájajte na tenké pol krúžky. Všetko dáme do hrnca, zalejeme vodou a varíme do mäkka. Soľ, korenie, podľa potreby pred podávaním pridajte citrónovú šťavu a pár polievkových lyžíc gréckeho jogurtu.
Polievka s kuracími fašírkami
- 300 g mletého kuracieho mäsa,
- 2 veveričky,
- 1 polievková lyžicaotruby,
- zeleninový vývar (zo zeleru alebo karfiolu s cibuľou),
- 5 stoniek zelenej cibule
- 1 malá cibuľa
- soľ a korenie.
Zmiešame mleté mäso, veveričky, otruby a najemno pomletú cibuľu, vytvarujeme fašírky vo veľkosti malého gaštanu. Do vriaceho vývaru vložíme fašírky, bobkový list, 5 zrniek čierneho korenia, varíme do mäkka. Pred podávaním polievku ozdobíme nadrobno nakrájanou zelenou cibuľkou.
Výsledky a recenzie po proteínovej diéte
Výsledky pred a po diéte sú pôsobivé – už za týždeň môžete schudnúť až 5 kilogramov, v závislosti od počiatočnej hmotnosti a aktivity. Keďže bielkovinové potraviny dobre nasýtia telo energiou, pre maximálny efekt sa odporúča kombinovať stravu s tréningom.
Čo sa týka recenzií, tie sú pozitívne aj negatívne. Mnohým sa diéta nezmestil - na pozadí nedostatku vitamínov a stopových prvkov sa u niektorých chudnúcich vyvinuli závraty a slabosť. Napriek tomu každý, kto držal túto diétu, schudol.
Kontraindikácie proteínovej diéty
Pred touto diétou prejdite povinnou lekárskou prehliadkou, pretože bielkovinová diéta nie je povolená pre každého a je úplne zakázaná:
- s odchýlkami v práci srdca (s arytmiami) a akoukoľvek z jeho chorôb,
- hepatitída a akékoľvek ochorenie pečene,
- počas dojčenia a počas tehotenstva,
- s dysfunkciou obličiek
- s bolesťami kĺbov alebo súvisiacimi chorobami,
- s kolitídou, dysbakteriózou, chronickou pankreatitídou a množstvom ďalších ochorení tráviaceho systému,
- diéta zvyšuje riziko trombózy, a preto sa neodporúča u starších ľudí,
- s trvaním viac ako 4 týždne.
Možnosti proteínovej diéty
Mnohé moderné diéty sú založené na princípe bielkovinovej výživy. Zvážte najobľúbenejšie možnosti.
Proteínovo-sacharidová diéta
Jej podstatou je, že bielkovinové dni sa striedajú so sacharidovými, čiže v jeden deň jete výlučne bielkovinové jedlá, v druhý jete komplexné sacharidy. Táto možnosť stravovania sa považuje za vyváženejšiu a možno ju dodržiavať dlhšie ako dva týždne. Zvyčajne sa k takejto diéte uchýli po čisto bielkovinovej diéte, aby sa výsledok upevnil.
Atkinsova diéta
Známa aj ako hollywoodska diéta, ktorú si obľúbili mnohé hollywoodske hviezdy. Základom výživy, ktorý zostavil doktor Atkins, je používanie prevažne bielkovinových potravín, povolené sú dokonca aj vysokokalorické mastné jedlá, ale sacharidy sú vylúčené.
Proteínová diéta Dr Pierra Dukana
Najpopulárnejšou bielkovinovou diétou je Dukanova diéta. Presne taký je systém správnej výživy, ktorý treba dodržiavať po celý život. Podľa moderných odborníkov na výživu je najlepšia diéta na chudnutie taká, ktorú môžete pohodlne dodržiavať bez toho, aby ste trpeli hladom, bez toho, aby ste upadli do slabosti a bez toho, aby ste boli posadnutí počítaním kalórií.
Odporúčania pre proteínovú diétu
Vzhľadom na nevýhody tohto spôsobu chudnutia sme pre vás zostavili odporúčania, podľa ktorých môžete minimalizovať negatívne dôsledky pre vaše telo a z diéty len profitovať:
- V prvom rade nepreháňajte diétu. Pamätajte, že opatrenie je potrebné vo všetkom: úplne nevylučujte sacharidy a tuky zo stravy. Ak sa po týždni diéty rozhodnete pokračovať v chudnutí, neseďte na takejto diéte dlhšie ako mesiac a potom si dajte 2-3 mesačnú prestávku.
- Keďže proteínová diéta na chudnutie na 7 dní veľmi zaťažuje obličky, jedzte viac zeleniny.
- Jedzte aspoň 4 malé jedlá denne.
- Posledné jedlo by malo byť najneskôr 2 hodiny pred spaním.
- Aby ste sa vyhli problémom so stolicou, dodržiavajte vodný režim – denne musíte vypiť aspoň 1, 5 litra čistej vody.
- Neprekračujte denný kalorický príjem 1500 kcal.
- Vyberte si kvalitné produkty! Nezabúdajte, že kvalita jedla je veľmi dôležitou podmienkou chudnutia.
- Ak do svojho jedálnička zaradíte vajcia, nejedzte viac ako 4 vajcia denne. Platí to najmä o vaječnom žĺtku, ktorý pozostáva najmä z tuku a zvyšuje hladinu cholesterolu.
- Proteíny v duete so sacharidmi sa absorbujú lepšie. Keď jete varené kuracie prsia, pridajte si na tanier dusený karfiol. Ale je lepšie zaviesť sacharidy uprostred dňa, v čase obeda.
- Ak je vaším cieľom nielen schudnúť, ale aj nabrať svalovú hmotu, pamätajte, že svaly rastú práve zo silovej záťaže.
- Aby sa predišlo nedostatku živín, odporúča sa počas chudnutia piť vitamíny.