Zdravé stravovanie je dnes veľmi častou a populárnou témou. Internet je jednoducho plný rád a odporúčaní, no ich bezohľadné dodržiavanie je nerozumné a jednoducho nezdravé.
Preto by ste sa pri zostavovaní správneho výživového jedálneho lístka mali poradiť s dietológom. A vo všeobecnosti nebude zbytočné študovať špeciálnu literatúru o tejto problematike. Hlavná vec je používať spoľahlivé zdroje. Téme správnej výživy sa vo svojich metodických materiáloch pravidelne venuje napríklad Svetová zdravotnícka organizácia.
Špecialisti organizácie teda predstavili 10 zásad, vďaka ktorým bude každá diéta užitočnejšia:
- Pestrá strava umožňuje telu prijímať všetky rozmanité živiny;
- Celé zrná priaznivo ovplyvňujú črevnú mikroflóru a zlepšujú jej prácu;
- Ovocie, zelenina a orechy sú najlepšie možnosti občerstvenia;
- Jedna čajová lyžička soli denne je denná norma pre dospelého človeka, preto je lepšie podsoliť ako presoliť;
- Je potrebné sledovať hladinu skonzumovaného cukru, pozor aj na takzvaný skrytý cukor;
- Mierna konzumácia tučných jedál;
- V dennom menu je lepšie uprednostňovať ryby alebo hydinu a obmedziť spotrebu červeného mäsa;
- Hotové jedlá sú bohatým kokteilom transmastných kyselín, soli, cukru a širokej škály umelých prísad;
- Vyprážané jedlá nikdy nebudú zdravé;
- Alkohol v akomkoľvek množstve je zdraviu škodlivý.
Tipy z tohto návodu samozrejme neobsahujú špecifiká, preto sa na ich základe nedá zostaviť správny výživový jedálniček. Ale použiť to ako vodítko pre ďalšiu prácu - môžete celkom úspešne.
Navyše, najlepšou možnosťou pri výbere nového jedálnička je poradiť sa s odborníkom na výživu. Lekár s takýmto školením poskytne odborné stanovisko a zostaví jedálny lístok, ktorý bude nielen zdravý, ale aj výživný a chutný. A dnes na to nie je potrebné navštevovať kliniky. Mnoho odborníkov na výživu organizuje otvorené lekcie a workshopy, kde zdieľajú svoje tajomstvá a učia ostatných.
Ako zostaviť správny výživový jedálniček?
Prvým krokom k zdravej výžive je jedálny lístok. Koniec koncov, je to zoznam „povolených" produktov, ktoré určia rozmanitosť jedál, systém občerstvenia.
Odborníci na výživu sa pri zostavovaní správneho jedálneho lístka riadia niekoľkými kľúčovými zásadami:
- Mäso v strave by malo byť kombinované so zeleninou a ovocím;
- Pre správne fungovanie potrebujete skonzumovať približne 100-150 gramov bielkovín denne;
- Ak je to žiaduce, do stravy môžu byť zahrnuté sladkosti. Je však dôležité mať na pamäti, že ich použitie by sa malo prísne počítať podľa množstva cukru a popoludní by ste nemali jesť dezerty;
- Konzervy a polotovary, všetky druhy omáčok, ako aj zástupcovia rýchleho občerstvenia pod najprísnejším zákazom;
- Potravinová pyramída je skvelý spôsob, ako si zorganizovať jedlo, aby vás viedlo.
Pri zostavovaní jedálneho lístka je navyše dôležité zamerať sa na časové rozostupy medzi jedlami. V závislosti od ich trvania sa určuje saturácia riadu určitými prvkami. Existujú však aj celkom všeobecné pravidlá. Napríklad raňajky sú najlepšie pol hodiny po prebudení a večera asi tri hodiny pred spaním.
Vlastnosti jedálneho plánu na chudnutie
Je dôležité pochopiť, že výživový plán závisí aj od toho, aké ciele sa sledujú. Rozlišujeme teda výživový plán pre deti, výživový plán pre rôzne choroby, výživový plán športovca pred súťažou a samozrejme diétny plán na chudnutie.
Na začiatok si všimneme, že chudnutie nie je možné bez správnej a vyváženej výživy a tá nikdy neznamenala existenciu na vode a zelenine. Vraciame sa teda k princípom WHO – rozmanitá strava poskytuje ľudskému telu celý rad užitočných prvkov. Toto pravidlo treba brať do úvahy pri zostavovaní jedálneho lístka.
Okrem toho, ak chcete schudnúť pomocou správnej stravy, mali by ste dodržiavať niekoľko ďalších pravidiel:
- Mali by ste jesť v určitých časových intervaloch, potom si telo vytvorí režim;
- Jedlá by mali byť zlomkové, najoptimálnejšia možnosť je 5-krát denne;
- Pri plánovaní jedál nemôžete ísť proti svojmu životnému štýlu. Skôr naopak, jedálniček by mal byť prispôsobený jej.
Dostávame teda dve možnosti stravovania určeného pre tých, ktorí vstávajú skoro a neskoro:
| Stravovací režim pre "Larks" | Režim jedenia pre "sovy" | ||
|---|---|---|---|
| 7: 00 | Raňajky | 10: 00 | Raňajky |
| 10: 00 | Prvé občerstvenie | 13: 00 | Prvé občerstvenie |
| 13: 00 | večera | 15: 00 | večera |
| 16: 00 | Druhé občerstvenie | 17: 00 | Druhé občerstvenie |
| 19: 00 | večera | 20: 00 | večera |
Ďalšou funkciou pri zostavovaní jedálneho lístka na chudnutie je počítanie kalórií. Aby ste to dosiahli, musíte si viesť záznamy o všetkých potravinách zjedených počas dňa. A dnes je to celkom jednoduché, pretože na tieto účely existuje veľké množstvo špeciálnych aplikácií.
Ako si naplánovať jedlo na každý deň?
Správne plánovanie výživy je časovo náročný proces, pri príprave ktorého je potrebné brať do úvahy:
- Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov - môže sa líšiť v závislosti od sledovaných cieľov. Napríklad pri takzvanom „sušení" sa odporúča zvýšiť percento spotrebovaných bielkovín;
- Všeobecný výpočet obsahu kalórií – pričom požadovaná denná dávka kalórií, ktorá sa mení v závislosti od veku a životného štýlu, by mala byť rozdelená rovnomerne;
- Rôzne produkty, ktoré zodpovedajú obsahu živín a kalórií - iba správna a vyvážená výživa môže poskytnúť výsledok. Odmietnutie jesť len poškodí vaše zdravie.
Je tiež potrebné myslieť na to, že „neplánované" maškrtenie netreba brať ako tragédiu, ale má zmysel ich analyzovať a meniť frekvenciu či zloženie nasledujúcich jedál. Ďalším kameňom úrazu môžu byť nové potraviny do diéty. Napríklad pri diéte je najlepšie neexperimentovať s novými kombináciami chutí, pretože môžu negatívne ovplyvniť aj režim.
O pravidlách výživy, zásadách tvorby rozumného jedálnička je možné sa dozvedieť viac na kurzoch dietetiky.
Ak zhrnieme všetky vyššie uvedené skutočnosti, môžeme dospieť k záveru, že základom správnej výživy by mali byť tieto kategórie produktov:
- Kura;
- Turecko;
- Ryby;
- Morské plody;
- Vajcia;
- mliečne výrobky;
- Ovocie;
- Zelenina;
- Zelení;
- Orechy;
- semená;
- prírodné korenie;
- korenie;
- celozrnné výrobky;
- strukoviny;
- Olivový, ľanový, kukuričný, sezamový olej.
Zo stravy je potrebné vylúčiť:
- Klobásy;
- Údené produkty;
- Konzervy;
- Pochutiny vo vákuovom balení;
- Polotovary;
- Omáčky;
- Hotové jedlá na ohrev v mikrovlnnej rúre;
- Rýchle občerstvenie;
- Sýtené nápoje;
- Šťavy v baleniach.
Samostatne stojí za zmienku, že solené orechy nepatria k správnej výžive, rovnako ako akékoľvek produkty obsahujúce zvýšenú hladinu korenín, prísad a príchutí. Čo sa týka cukrárskych výrobkov, tie by sa mali obmedziť na minimum a zodpovedne by sa malo pristupovať aj k zloženiu takýchto výrobkov. Napríklad, možno si dáte na raňajky ovsený muffin.
týždenný výživový program
Vo všeobecnosti môže byť vyvážená zdravá strava dosť pestrá, takže je celkom možné zostaviť menu, kde budú každý deň nové jedlá. Uvádzame príklad jedálneho lístka na týždeň v súlade so všetkými vyššie uvedenými odporúčaniami:
| Deň v týždni | Raňajky | večera | večera |
|---|---|---|---|
| pondelok |
|
|
Pečená ryba, ako príloha zeleninový šalát. |
| utorok |
|
|
|
| streda |
|
|
Kuracie filé s pečenou zeleninou. |
| štvrtok |
|
|
Pita s chudým hovädzím mäsom, šalát, dresing - prírodný jogurt, cesnak a kôpor. |
| piatok |
|
|
|
| sobota |
|
Kuskus s mrkvou, cibuľou, kukuricou, zeleným hráškom. |
|
| nedeľa |
|
|
|
Treba poznamenať, že keď sú do stravy zahrnuté malé občerstvenie, ovocie a orechy budú musieť byť odstránené z hlavného menu. Inými slovami, jablko z raňajok sa prenesie na popoludňajšie občerstvenie. Podobný systém je možné použiť aj opačne, pričom k hlavným jedlám – raňajkám a obedu – sa pridáva občerstvenie.
Je tiež dôležité pamätať na to, že porcie sa počítajú individuálne, na základe veku, zdravotného stavu, životného štýlu a denného príjmu kalórií. Preto sa veľkosť porcie pre mužov a ženy bude líšiť.
Recepty na správnu výživu
Ponúkame niekoľko jednoduchých, no chutných a zdravých jedál na každý deň.
- Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.
Ingrediencie:
- Banán - 1 ks.
- Ovsené vločky - 30 gr.
- Jogurt (alebo kefír) - 100 - 150 g.
- Vanilka - podľa chuti.
Všetky ingrediencie rozmixujte v mixéri do hladka. Ak je to žiaduce, môžete pridať aj broskyňu alebo hrušku, ale nie bez zneužívania sladkého ovocia.
- Ovsené jablkové palacinky - 152 kcal / 100 gr.
Ingrediencie:
- Ovsené vločky - 80 gr.
- Stredne veľké jablko - 1 ks.
- Kuracie vajce - 1 ks.
- Med - 30 gr.
Ovsené vločky pomelieme v mixéri. Utrite jablko, zmiešajte s výsledným práškom a vajcom. Palacinky opekáme asi 3 minúty z každej strany. Miska sa môže podávať s medom.
- Lecho šalát - 50 kcal / 100 gr.
Ingrediencie:
- Bulharské korenie - 4 ks.
- Baklažán - 1 ks.
- Paradajka - 3 ks.
- Ocot - podľa chuti.
- Zelení - podľa chuti.
- Soľ - podľa chuti.
- Rastlinný olej - čl. lyžica.
Pečte zeleninu 15 minút v rúre, potom odstráňte šupku a nakrájajte. Do výsledného šalátu pridáme nasekané bylinky, olej, ocot, soľ, premiešame.
- Hubová polievka - 30 kcal / 100 gr.
Ingrediencie:
- Šampiňónové huby - 700 gr.
- Cibuľa - 1 ks.
- Mrkva - 1 ks.
- Mlieko - 250 ml.
- Zelení - podľa chuti.
Huby sa musia naliať vriacou vodou, nechať uvariť. Nakrájajte cibuľu a mrkvu, varte 15 minút s hubami. Varte mlieko. Presuňte polievku do mixéra, pridajte mlieko, potom šľahajte do pyré, podľa potreby ozdobte bylinkami.
- Dusené hovädzie mäso - 80 kcal / 100 gr.
Ingrediencie:
- Hovädzie mäso - 100 gr.
- Pohánkové krúpy - 150 gr.
- Mrkva - 1 ks.
- Paradajky - 2 ks.
- Cibuľa - 1 ks.
- Citrónová šťava - podľa chuti.
- Zelení - podľa chuti.
Mäso marinujte s cibuľou a citrónovou šťavou hodinu. Mrkvu, paradajky, cibuľu a hovädzie mäso podusíme na panvici. Keď je pripravený, pridajte zeleninu. Ako príloha - pohánka (varíme bez soli).
- Chudá sladká klobása - 269, 98 kcal / 100 gr.
Ingrediencie:
- Datle - 125 gr.
- Sušené slivky - 125 gr.
- Orechy - 100 gr.
- Sezam - 2 lyžice. lyžice.
- Oranžová - 1 ks.
- Škorica - lyžička.
Sušené slivky a datle sa musia umyť a odkôstkovať a potom nasekať mixérom. Vo výslednej zmesi pridajte pomarančovú kôru a 1 polievkovú lyžičku. lyžicu pomarančovej šťavy, premiešajte. Orechy vopred trochu opražte na panvici (bez pridania oleja). Všetky ingrediencie vymiešame do hladka. Zmes dáme na potravinovú fóliu, vytvarujeme valček, posypeme sezamom. Sladkú klobásu vložte na pol hodiny do chladničky.
Ak si chcete zostaviť jedálny lístok na konkrétny účel, napríklad na chudnutie, tak najefektívnejšou možnosťou je zostaviť diétu dietológom. Zohľadní individuálne vlastnosti vášho tela a zostaví výživový plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.