Japonská diéta na 14 dní

Japonská strava – kľúč k harmónii, kráse a zdraviu

Povedzme hneď. Väčšina „japonských" diét na internete nemá nič spoločné s ázijskou kuchyňou alebo diétou, o ktorej bude reč nižšie.. Tieto pseudo-Japonské diétynavrhujú vám jesť porcie varenej kapusty „veľkosti vtáka", pár vajec a 100 gramov mäsa alebo rýb denne, znížiť počet jedál na tri a žiť v tomto režime až 2 týždne. nie! Takáto biedna strava nie je vhodná pre aktívne pracujúceho človeka.

Prečo je japonská tématika a všetko, čo sa pod ňou kosí, taká populárna?

Krajina vychádzajúceho slnka bude pre Európana vždy atraktívna a nepochopiteľná. Možno to vyplýva zo skutočnosti, že Japonsko bolo dlho uzavretým štátom pre západnú civilizáciu. Čo sú oni, Japonci, z nášho tradičného pohľadu? Sú technologické, ale veria v duchov; konzervatívny, ale vynašiel štýl „Ganguro"; zdržanlivý, ale schopný divokého oddelenia; vážiť si život aj v malom stonku, no historicky povýšil samovraždu na hodnosť čestného rituálu. Ostrovania dali svetu tie najlepšie nádherné rytiny a Pokémonov. Okrem toho sú štíhle a žijú dlho. prečo?

Môžete hovoriť o genetike a fyziológii, alebo môžete odpovedať takto: sme to, čo jeme.

Článok je založený na knihe The Japanese Diet od Elisy Tanaka.

Tradičné zložky japonskej kuchyne

Ľahla som si do tieňa
Moja ryža tlačí za mňa
Horský potok.

Ryža

Pre Japoncov je ryža, ako pre nás chlieb, „hlavou všetkého". Je to zdravý zdroj sacharidov, ktorý neobsahujebezlepkový. Obyvatelia Japonska jedia rôzne druhy ryže, ale radšej jedia hnedú ryžu varenú so sezamovým olejom.

Ryby a morské plody

Jedlá z čerstvých rýb sú v japonskej strave zásobárňou bielkovín a mastných kyselín

Rybie pokrmy sú objemovo na druhom mieste v každodennej strave obyvateľov krajiny vychádzajúceho slnka. Proteínové štruktúry rybieho mäsa sú kompletné, ľahko stráviteľné a obsahujú pre človeka nevyhnutné aminokyseliny. Japonci však nejedia údené ani solené ryby – iba čerstvú morskú alebo sladkú vodu. Tuk obsiahnutý v rybách je taviteľný a nebude sa vám ukladať na stehnách s odpornou celulitídou, ale dodá telu plnohodnotné polynenasýtené mastné kyseliny.

Morské riasy

Morské riasy (alias kelp, hnedé morské riasy) sú široko používané v japonskej kuchyni: pridávajú sa do ryže, jedál z rýb alebo sójových jedál. Laminaria je dobrá prevencia ochorení štítnej žľazy, aterosklerózy a srdcového infarktu, bohatá na jód, minerály a makroživiny. Obyvatelia japonských ostrovov tiež používajú namiesto bežnej kuchynskej soli suchý kel.

Zelenina a strukoviny

Skutočná japonská kuchyňa sa bez zeleniny nezaobíde. To, samozrejme, všetky druhy kapusty, reďkovky, cesnak, zelená cibuľa, uhorky a paradajky, baklažán, mrkva, paprika, strukoviny, špargľa, špenát, zeler a všetky druhy hlávkového šalátu.

Klíčky a výhonky

Naklíčené zrná sú zdrojom vitamínov v japonskej strave.

Cenné zdroje živín, keďže klíčky sa jedia v „živej" forme – to znamená, že ich benefity nezabíja tepelná úprava. Okrem toho je naklíčené zrno užitočnejšie ako „spiace" zrno, pretože sa v ňom aktivujú všetky životné procesy.

Poradenstvo: klíčky sa dajú kúpiť v každom veľkom hypermarkete, alebo si zrnká môžete naklíčiť sami na svojom okne. Vezmite 2 polievkové lyžice semienok alebo zŕn, vložte ich do nádoby a zalejte vodou izbovej teploty tak, aby hladina tekutiny bola 6 cm nad povrchom zŕn. Nechajte pôsobiť 7-12 hodín a nádobu prikryte gázou. Potom vodu scedíme a fazuľu dôkladne prepláchneme. Klíčky by sa mali uchovávať v tme a môžu sa konzumovať so šalátmi, polievkami a ako náhrada zeleniny pre druhé jedlá. Len si nerobte veľké zásoby pre budúce použitie.

Ovocie a bobule

Namiesto pre nás tradičného pečiva a cukroviniek jedia Aziati ovocie ako dezert. Zároveň je dôležité jesť ovocie a bobule v sezóne, teda v zime žiadne jahody.

Korenie a koreniny

Kari, čierne, červené a kajenské korenie, aníz, kurkuma, cesnak, chren, kôpor, zázvor (čerstvý aj nakladaný), bazalka, horčičné semienko, koriander, škorica sa bežne pridávajú do mnohých jedál. Ale bobkový list sa naopak nepoužíva. Soľ sa tiež nectí, namiesto nej sa používa suchý kelový prášok (ako sme už spomínali), sójová omáčka alebo sezamový olej.

Zelený čaj

Zelený čaj je mimoriadne zdravý nápoj konzumovaný pri japonskej strave.

Predpokladá sa, že čaj má mnoho liečivých vlastností: posilňuje zuby, upokojuje dušu, lieči srdcové choroby, neutralizuje jedy a pomáha dosiahnuť dlhovekosť. Základným princípom pitia japonského čaju je: „Pi – zdieľaj, dopĺňaj – vypi. "Druhá šálka čaju sa považuje za najcennejšiu (najmä ak čaj varíte v samotnej šálke).

Poradenstvo: aby bol čaj voňavý a čo najužitočnejší, kanvičku najskôr opláchnite vriacou vodou a zatvorte vrchnák, aby sa zohrial. Potom opláchnite čajové lístky v teplej vode a vložte do kanvice v množstve 1-2 lyžičky. na šálku čaju naplňte čajové lístky vodou nie teplejšou ako 80 °C. Najprv nalejte vodu do jednej tretiny čajníka a nechajte 3-5 minút lúhovať. Potom doplňte na polovicu a znova nechajte, ale 1 min. Potom pridajte toľko vody, koľko potrebujete na pitie čaju, a nechajte lúhovať jednu minútu. Čaj je pripravený.

Tofu (fazuľový tvaroh)

Práve fazuľový tvaroh poskytuje ázijským vegetariánom kompletnú bielkovinu: 240 g tofu obsahuje toľko bielkovín, koľko obsahujú dve slepačie vajcia. 100 g tofu je o 20 % bohatších na vápnik ako 100 g kravského mlieka. Sójová bielkovina je stráviteľná na 95 %, je bohatá na lyzín, vápnik, železo, vitamíny B, E a K. Tofu je výborným diétnym produktom a napriek svojej vysokej nutričnej hodnote má fazuľový tvaroh veľmi nízky obsah kalórií. Má málosacharidya bez cholesterolu. Na rozdiel od mäsa, ktoré je kyslé, je tofu zásadité. A odborníci na výživu tvrdia, že zásadité prostredie je prospešnejšie ako kyslé a radia zjesť aspoň 25 gramov sójového proteínu denne.

Výhody japonskej stravy

Mnoho ľudí nemôže tolerovať diétny režim jednoducho preto, že diéty sú veľmi obmedzujúce v chuti, niekedy až príliš obmedzujúce, čo jeme. Pôžitok z chuti jedla je tá radosť, ktorú nemožno opustiť na dlhú dobu a bez poškodenia pohody alebo nálady. Skutočná japonská strava pozostáva z chutných jedál vyrobených z produktov, ktoré sú zdravé pre telo a majú nízky obsah kalórií.

Nevýhody japonskej stravy

Diéta predpokladá, že musíte ovládať niektoré recepty ázijských jedál, a tiež si vyžaduje určité úpravy. Táto diéta je technicky zložitejšia ako mnohé iné, kde si dáte len pár jedál a jete chvíľku alebo kým z nich neochoriete.


Štúdium japonských kuchárskych techník môže byť považované za ďalšiu zručnosť vo vašom arzenáli, ako schopnosť sedieť na špagáte - to môže byť prekvapujúce, môžete byť na to hrdí.


Takže z kuchynského inventára budete potrebovať:

  • Wok alebo wok na rýchle vyprážanie alebo dusenie;
  • Panvice s nepriľnavým povrchom;
  • Dvojitý kotol (namiesto dvojitého kotla môžete do panvice vložiť kovový cedník);
  • Kuchynský robot, mixér;
  • Drevený riad z buka, čerešne alebo javora na miešanie vareného jedla: drevo neabsorbuje pachy a dlho vydrží;
  • Drevené špajle alebo špajle.

Na varenie budete potrebovať:

  • Rôzne druhy ryže;
  • Rezance;
  • Huby;
  • Korenie a bylinky;
  • Omáčky: sójová, teriyaki, ryba, ustrice.

Japonské potravinárske výrobky by pre vás nemali byť veľkým problémom, teraz ich kúpite v každom hypermarkete alebo ich môžete jednoducho nahradiť niektorými z našich ingrediencií. Nebojte sa experimentovať.

Japonská strava: základné princípy

Japonská strava zabezpečuje prísne dodržiavanie dôležitých pravidiel.

Japonské diétne menu obsahuje veľa polievok a zeleninových jedál.. Ide o skvelú stratégiu chudnutia, pretože takéto jedlá sú nízkokalorické a dobré na trávenie. A rastlinná diétna vláknina v zložení zeleniny dodá vášmu žalúdku potrebné nasýtenie, takže nebudete pociťovať ukrutné návaly hladu.

Počet kalórií v ponukeindikované bez pridania cukru alebo smotany do nápojov. Preto si nezabudnite k dennému príjmu kalórií pridať 16 kcal na 1 ČL. cukor a 36 kcal na lyžicu smotany (ak ich používate). Inými slovami – sladená káva – znížte objem hlavnej porcie jedla. Namiesto kravského mlieka sa odporúča použiť sójové.

Optimálny počet kalórií spotrebovaných za deň by sa mal pohybovať v rozmedzí 1200-1400 kcal (u žien). Práve tento počet kalórií je dostatočný pre život tela v pokoji, pred jedlom a pri priemernej teplote okolia. Na jednej strane zníženie kalórií na 1200–1400 nespôsobuje patologické zmeny v metabolizme, na druhej strane vám umožní naplno prežiť svoj deň (nepociťovať zrútenie) a fitness hodiny vám dodajú energiu vďaka spaľovaniu vlastné tukové zásoby.

Nebezpečenstvo diét, ktoré znižujú obsah kalórií pod 1200:

  • Pri rýchlom chudnutí tiež rýchlo priberiete stratené kilogramy alebo aj viac;
  • Vyčerpaná strava negatívne ovplyvní stav pokožky, vlasov a nechtov a povedie k strate svalovej hmoty;
  • Čím viac svalov stratíte, tým viac sa spomalí váš metabolizmus, takže bude ťažšie schudnúť alebo udržať si váhu.

Hlavné pravidlá japonskej stravy

  1. Nesnažte sa umelo urýchliť proces chudnutia, zníženie počtu kalórií (o dôsledkoch sme písali vyššie). Za týždeň by ste nemali schudnúť viac ako 1 kg.
  2. Zostaňte v rozmedzí 1200-1400 kalórií za deň. Nezabudnite doplniť vitamíny a minerály.
  3. Udržujte energetickú rovnováhumedzi prijatou a spotrebovanou energiou. Z jedla získavame kalórie, pomocou kondície míňame. Porušenie tejto rovnováhy, bohužiaľ, vedie k nadmernej hmotnosti.
  4. Kľúčom k chudnutiu v japonskej strave je rozmanitosť potravína malé porcie, prechod od tučných mäsitých jedál k zdravej strave založenej na ovocí, zelenine a morských plodoch.

Ázijskí odborníci na výživu vyvinuli pyramídu zdravého stravovania, ktorá môže slúžiť ako pomôcka pri plánovaní vašej stravy a pomeru niektorých potravín v nej.

Tipy na efektívne chudnutie podľa japonskej diéty

  1. Sledujte svoju fyzickú aktivitu a stravu (počet kalórií). To uľahčuje vidieť pokrok;
  2. Prísne dodržiavajte zvolený plán jedál a veľkosti porcií;
  3. Nepovažujte jedlo za „dobré" alebo „zlé", užívajte si proces jedenia;
  4. Ak ste si v niektorý z dní dovolili vysokokalorické jedlá, nasledujúci deň určite znížte obsah kalórií vo svojej strave;
  5. Robte aeróbne cvičenie.

Na začiatku môžete schudnúť viac ako odporúčaný jeden kilogram za týždeň. Je to spôsobené stratou tekutín v tele. Potom sa chudnutie spomalí, ale nezúfajte – ide o úplne normálny zdravý proces chudnutia.

Vzorové japonské diétne menu na 14 dní (tabuľka)

deň Menu na deň
Raňajky obed Občerstvenie Obed večera)
jeden
  • 3/4 šálky pomarančovej šťavy;
  • 30 g müsli (akékoľvek hotové raňajky);
  • 1 šálka odstredeného mlieka;
  • kávu alebo čaj.
Kalórie: 301
  • 1 porcia obyčajnej ázijskej ryže;
  • 1 porcia kuracieho teriyaki;
  • 1 porcia nakladaného zázvoru;
  • voda alebo čaj.
Kalórie: 450.

Apple.

Kalórie: 80.

  • 1 porcia kuracieho šalátu;
  • 1 porcia ryže a slepačej polievky so sladkokyslou zázvorovou omáčkou;
  • 1 porcia jukového koláča;
  • čaj.
Kalórie: 591.
Celkový denný príjem kalórií1428 kcal
2
  • 1 toast;
  • 1 lyžičkadžem;
  • 1 stredne veľký pomaranč (alebo iné čerstvé ovocie)
  • 1 pohár mlieka;
  • káva Čaj.
Kalórie: 275.
  • 1 porcia (hlavné jedlo) kuracieho šalátu;
  • 1 stredný pomaranč (akékoľvek ovocie)
  • čaj alebo voda.
Kalórie: 401.

1 šálka kávy bez cukru.

Kalórie: 5.

  • 1 porcia čistej zeleninovej polievky (s krevetami);
  • 1 porcia obyčajnej ázijskej ryže;
  • 1 porcia grilovaného hovädzieho mäsa;
  • 1 porcia kimchi;
  • 1 porcia uhorkového šalátu so sezamom;
  • čaj alebo 2 slivky.
Kalórie: 705.
Celkový denný príjem kalórií1386 kcal
3
  • 1 porcia miso polievky;
  • kávu alebo čaj.
Kalórie: 156.
  • 3 rolky s arašidovou omáčkou;
  • 1 grapefruit;
  • čaj alebo voda.
Kalórie: 500.

1 pohár sójového mlieka.

Kalórie: 150.

  • 1 porcia kuracieho mäsa s oblohou - ryža v kuracom vývare so sladkým zázvorom a sójovou omáčkou;
  • 1 miska kuracieho vývaru;
  • 1 porcia kyslej kapusty;
  • 1 porcia špenátu so sezamom;
  • 1/2 šálky čerstvého alebo konzervovaného ananásu
  • čaj alebo voda.
Kalórie: 528.
Celkový denný príjem kalórií1334 kcal
štyri
  • 1/2 misky müsli;
  • 1 pohár mlieka;
  • 12 jahôd (alebo 1 akékoľvek čerstvé ovocie);
  • kávu alebo čaj.
Kalórie: 242.
  • 1 porcia kuracieho mäsa s oblohou - ryža v kuracom vývare so sladkým zázvorom a sójovou omáčkou;
  • 1 porcia špenátu so sezamom;
  • voda alebo čaj.
Kalórie: 461.
  • 10 sušienok;
  • čaj.

Kalórie: 30.

  • 1 porcia obyčajnej ázijskej ryže;
  • 1 porcia rybieho filé v kyslej omáčke s karamelom a liči;
  • 1 porcia rôznych druhov zeleniny;
  • 1/2 šálky čerstvého manga;
  • čaj.
Kalórie: 691.
Celkový denný príjem kalórií1424 kcal
5
  • 1 porcia lepkavej ryže s mangom;
  • kávu.
Kalórie: 161.
  • 1 porcia mäkkých rezancov s morskými plodmi;
  • 1 broskyňa;
  • čaj.
Kalórie: 432.

1 pomaranč (ovocný šalát)

Kalórie: 141.

  • 1 porcia šalátu s chobotnicou;
  • 1 porcia obyčajnej ázijskej ryže;
  • 1 porcia bravčového mäsa v pikantnej bazalkovej omáčke;
  • 1 porcia miešanej zeleniny.
Kalórie: 709.
Celkový denný príjem kalórií1443 kcal
6
  • 1 toast;
  • 1 st. lyžica jablkového džemu;
  • 1/2 šálky čerstvého pomaranča alebo grapefruitu
  • 1 pohár mlieka;
  • kávu.
Kalórie: 278.
  • 1 porcia obyčajnej ázijskej ryže;
  • 1 porcia bravčového mäsa v pikantnej bazalkovej omáčke;
  • 1 porcia miešanej zeleniny;
  • čaj.
Kalórie: 515.
  • 1 slivka;
  • čaj.
Kalórie: 39.
  • 1 porcia (ako príloha) mangového šalátu;
  • 1 porcia platesy v pikantnej bazalkovej omáčke;
  • 1 porcia pikantno-kyslej krevetovej polievky;
  • 1 porcia záhradného šalátu;
  • čaj.
Kalórie: 541.
Celkový denný príjem kalórií1433 kcal
7
  • 240 g beztukového jogurtu;
  • 1 mandarínka;
  • kávu.
Kalórie: 162.
  • 1 porcia obyčajnej ázijskej ryže;
  • 1 porcia mangového šalátu;
  • 1 porcia pikantno-kyslej krevetovej polievky;
  • čaj.
Kalórie: 412.

1 pohár sójového mlieka.

Kalórie: 150.

  • 1 porcia obyčajnej ázijskej ryže;
  • 1 porcia kreviet so soľou a korením;
  • 1 porcia špargle v indickej datľovej omáčke;
  • 1 porcia čistej zeleninovej polievky s bravčovým mäsom;
  • čaj.
Kalórie: 668.
Celkový denný príjem kalórií1392 kcal
osem
  • 1 porcia ovocného šalátu;
  • krekry.
Kalórie: 200.
  • 1 porcia obyčajnej ázijskej ryže;
  • 1 porcia kreviet v soli a korení;
  • 1 porcia špargle v indickej datľovej omáčke;
  • čaj.
Kalórie: 578.

1 pohár zeleninovej šťavy.

Kalórie: asi 70.

  • 1 porcia obyčajnej ázijskej ryže;
  • 1 porcia bravčovej kotlety s korením;
  • 1 porcia kyslej kapusty;
  • 1 porcia vegetariánskej pikantnej a kyslej polievky s ananásom;
  • 1/2 šálky melónu;
  • čaj.

Kalórie: 576.

Celkový denný príjem kalórií1424 kcal
9
  • 1 porcia čiernej ryže;
  • 1 stredný pomaranč;
  • čaj.
Kalórie: 320.
  • 1 porcia bravčového mäsa v sladkokyslej omáčke;
  • 1 porcia ryžových rezancov;
  • čaj.
Kalórie: 443.

120 g ovocného jogurtu.

Kalórie: 60.

  • 1 porcia hladkej ryže;
  • 1 porcia krevetového šalátu s papája;
  • 1 porcia ryby v sójovej omáčke;
  • 1 porcia pikantnej a kyslej polievky s krevetami;
  • 1/2 šálky hrozna;
  • čaj.
Kalórie: 617.
Celkový denný príjem kalórií1440 kcal
desať
  • 1/2 porcie kuracie rezancová polievka;
  • čaj.
Kalórie: 163.
  • 1 porcia šalátu s krevetami a papája;
  • 1 porcia vegetariánskej pikantnej a kyslej polievky s ananásom;
  • voda.
Kalórie: 371.

10 mladých mrkiev.

Kalórie: 38.

  • 1 porcia miso polievky;
  • 1 porcia kuracieho teriyaki;
  • 1 porcia obyčajnej ázijskej ryže;
  • 1 porcia nakladaného zázvoru;
  • 1 porcia uhorkového šalátu so sezamom;
  • 1/2 šálky pomarančovej (mandarínkovej) dužiny
  • čaj.
Kalórie: 731.
Celkový denný príjem kalórií1303 kcal
jedenásť
  • 1 porcia ovocného šalátu;
  • krekry.
Kalórie: 187.
  • 1 porcia pečeného hovädzieho mäsa;
  • 1 porcia obyčajnej ázijskej ryže;
  • 1 stredné jablko;
  • čaj.
Kalórie: 503.
  • 1 pomaranč;
  • 1/2 šálky hrozna.
Kalórie: 118.
  • 1 porcia obyčajnej ázijskej ryže;
  • 1 porcia kuracieho kari;
  • 1/2 šálky malín;
  • čaj.
Kalórie: 482.
Celkový denný príjem kalórií1290 kcal
12
  • 1/2 misky müsli;
  • 1 pohár mlieka;
  • 12 jahôd (čerstvé ovocie);
  • kávu alebo čaj.
Kalórie: 242.
  • 1 porcia obyčajnej ázijskej ryže;
  • 1 porcia kuracieho kari;
  • čaj.
Kalórie: 456.
  • sušené marhule (6 ks);
  • čaj.
Kalórie: 40.
  • 1 porcia zeleninovej polievky s krevetami;
  • 1 porcia obyčajnej ázijskej ryže;
  • 1 porcia hovädzieho mäsa s fazuľovými klíčkami;
  • 1 porcia ananásového a zázvorového šalátu;
  • čaj.
Kalórie: 703.
Celkový denný príjem kalórií1441 kcal
13
  • 1 porcia lepkavej ryže s mangom;
  • kávu.
Kalórie: 161.
  • 1 porcia ázijskej ryže;
  • 1 porcia hovädzieho mäsa s bazalkou a brokolicou;
  • 1 pomaranč;
  • čaj.
Kalórie: 689.

1 miska čerešní.

Kalórie: 31.

  • 1 porcia ázijskej ryže;
  • 1 porcia bravčového mäsa v ananásovom karameli;
  • 1 porcia listového šalátu;
  • čaj.
Kalórie: 549.
Celkový denný príjem kalórií1430 kcal
štrnásť
  • 240 g beztukového jogurtu;
  • 1 bochník ovocia a obilia;
  • 1 mandarínka (akékoľvek ovocie);
  • kávu.
Kalórie: 302.
  • 1 porcia ázijskej ryže;
  • 1 porcia bravčového mäsa v ananásovom karameli;
  • 1 porcia žeruchy so sezamom;
  • 1/2 šálky hrozna;
  • čaj.
Kalórie: 510.

10 mladých mrkiev.

Kalórie: 38.

  • 1 porcia hovädzieho mäsa;
  • 1 porcia pikantného uhorkového šalátu;
  • 1 porcia rezancov s krabím mäsom;
  • 1 slivka;
  • čaj.
Kalórie: 589.
Celkový denný príjem kalórií1272 kcal

Ak sa trochu bojíte názvov jedál (ktoré ste s najväčšou pravdepodobnosťou nikdy nevarili) - potom sa nebojte, existujú recepty na všetky jedlá, ktoré sa v japonskej strave vyskytujú.

Výsledky uložíme

Musíte opustiť diétu, postupne zvyšovať počet kalórií na úroveň, pri ktorej by ste si mohli udržať svoju váhu nezmenenú. Stačí pridať 100 kalórií do vašej stravy na 14 dní. Zároveň je potrebné kontrolovať hmotnosť. Ak váha naďalej ukazuje úbytok hmotnosti, pridajte ďalších 100 kalórií počas nasledujúcich 2 týždňov a znova skontrolujte váhu. Akonáhle sa váha stabilizuje, sami si určíte počet kalórií potrebných na udržanie konštantnej hmotnosti.

100 kalórií je:

  • bravčové, hovädzie - 80 g;
  • 1 varené kuracie prsia;
  • 150 g rýb;
  • jedno vajce alebo 2 žĺtky alebo 5-6 bielkovín;
  • pohár mlieka;
  • jogurt - 125 g;
  • pohár kefíru;
  • malý krajec chleba;
  • fazuľa - 25 g (3-4 polievkové lyžice);
  • čerstvá kapusta - 1 kg;
  • čerstvá uhorka - 750 g;
  • 3-4 veľké mrkvy;
  • jedna veľká zemiaková hľuza;
  • 590 g paradajok;
  • 625 g kyslej kapusty;
  • banán - menej ako 1 ks;
  • marhule - 210 g;
  • čerstvé jahody - 325 g;
  • 1 veľké jablko;
  • 1 veľký pomaranč;
  • 2 kiwi;
  • broskyne - 250 g;
  • 4 mandarínky;
  • slivka - 200 g;
  • 1 grapefruit;
  • vodný melón - 285 g;
  • 1 veľká hruška;
  • melón - 190 g;
  • 15-20 veľkých hrozna;
  • akékoľvek orechy (2 polievkové lyžice) - 15 g;
  • rezance - porcia veľkosti dlane;
  • müsli, ovsené vločky - 1/3 šálky;
  • kaša na vode - 5-6 lyžice. l. na jednu porciu.

Dúfame, že uspejete! Veľa štastia!