Hľadáte komplexný program na chudnutie, ktorý vám pomôže zhodiť pár kíl navyše a zároveň bude k vám zhovievavý najmä počas sviatkov?
Dáme vám 18 vedecky overených tipov, ktoré vám pomôžu vysporiadať sa s týmto problémom.
Komplexné chudnutie v 18 tipoch na chudnutie v čo najkratšom čase!
1) Jedzte z malého taniera. . .
Ľudia majú tendenciu podceňovať svoj riad, najmä poháre, taniere a ich veľkosť. Každý chápe, že na veľký tanier sa zmestí viac jedla a na menší menej.
Keď sa rovnaká porcia jedla dá na malý tanier, ľudia prirodzene zjedia menej ako z veľkého taniera.
Koniec koncov, s najväčšou pravdepodobnosťou chcete pridať prísadu na veľké jedlo a malá porcia vyzerá veľmi chudobne a nechutne. Vedci sa domnievajú, že množstvo jedla v pomere k veľkosti pokrmu vysiela impulzy do mysle a vy veríte, že zjete viac, ak okraje taniera nie sú prázdne.
2) Modrý riad
Je iróniou, že keď jeme z modrých tanierov, máme tendenciu jesť menej, ako keď jeme z iných farieb, podľa štúdie z roku 2011, hoci vedci stále nevedia prečo!
Ale vieme, že červená, oranžová, žltá povzbudzuje chuť do jedla, no chladnejšie odtiene ju naopak znižujú. Kráľom týchto farieb je modrá. Áno, a modré jedlá vyzerajú skvele, pretože nie nadarmo sa modrej farbe hovorí „kráľovská".
3) Občerstvenie
Komplexné chudnutie sa nezaobíde bez pravidelného občerstvenia. Nesmiete hladovať! Keď budete hladní, začnete sa prejedať, až kým vám mozog nedá impulz, že ste už sýti.
Šalát, miska vývaru alebo polievka pred hlavným jedlom vám pomôže zostať v pokoji a na obed zjesť menej. Keďže sú tieto maškrty vodnaté a bohaté na vlákninu, zasýtia váš žalúdok a nebudete pociťovať hlad.
Dve porcie nízkokalorickej polievky skonzumované denne zvyšujú rýchlosť chudnutia o 50% ako konzumácia rovnakého množstva kalórií z občerstvenia, ako sú sendviče, sušienky atď.
4) Spite ako bábätko
Skúsenosti ukazujú, že kvalitný spánok zabraňuje nadváhe. Nedostatok a nedostatok spánku v skutočnosti znižuje hladinu leptínu, hormónu, ktorý znižuje chuť do jedla. A tento hormón stimuluje pocit hladu.
Nie je prekvapením, že ľudia s nedostatkom spánku sú často hladní, túžia po nezdravých jedlách, ako sú cukríky, koláče, slané čipsy. Komplexné chudnutie by sa preto malo kombinovať s dobrým hlbokým spánkom.
5) Cez víkendy buďte dlho hore
Ženy, ktoré chodia spať a vstávajú každý deň v rovnakom čase, majú nízku hladinu tuku alebo vôbec nie sú obézne.
Takto sa v tele vyrábajú určité hodiny a všetky orgány podľa týchto hodín fungujú správne. Ak porušíte vnútornú chartu svojho tela, niektoré procesy začnú kolísať a čoskoro uvidíte tuk.
6) Vždy raňajkujte
Kto neraňajkuje, je pravdepodobnejšie, že bude obézny! Obezitu spôsobujú aj raňajky, ktoré sa jedia mimo domova. Nikdy nejedzte na cestách! Prehltnete veľmi rýchlo a všetko okrem zdravého domáceho jedla. Radšej si každý deň urobte zdravé a výživné raňajky a zostaňte štíhli.
7) Zastavte stres
Musíme zdôrazniť, že naše telo vylučuje hormón kortizol, ktorý pri nadmernej produkcii vedie k nárastu viscerálneho tuku v okolí brucha.
Nebuďte preto nervózni, o nič sa nestarajte, myslite pozitívne, vymyslite akúkoľvek inú metódu na zvládanie stresu a úzkosti. Možno vám prídu esenciálne oleje vhodné ako alternatívny spôsob zvládania stresu.
8) Buďte opatrní s hormónmi
Nielen kortizol ničí vašu váhu, štítna žľaza a nadobličky zohrávajú úlohu aj pri tvorbe hormónov, ktoré ovplyvňujú obezitu. Pokazené hormóny môžu byť skutočnou blokádou chudnutia, preto sledujte svoje zdravie a pamätajte, že hormóny musia byť v rovnováhe.
9) Vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning
Akýkoľvek druh cvičenia pomôže s chudnutím, ale aktivity, ktoré zahŕňajú striedanie krátkych období intenzívneho aeróbneho cvičenia s menej intenzívnymi obdobiami na zotavenie, sú najlepším spôsobom, ako spáliť tuk.
Ukázalo sa, že je účinnejší ako iné športy na spaľovanie tukov, najmä v oblasti brucha.
10) Zdvíhajte závažia
Ale len obyčajná tyčinka nepomôže. Potrebujete vzpieranie, čo je dobré aj pre vaše celkové zdravie.
Ak nemôžete ísť do posilňovne, vezmite si obyčajné fľaše, naplňte ich vodou alebo pieskom a budete mať nejaké činky. Pomôžu posilniť svalový tonus a naštartovať metabolizmus, ktorý je dôležitý pre zdravé, pevné kosti.
11) Joga
Kurz jogy vás zbaví stresu a pomôže vám schudnúť. V štúdii z roku 2012 o účinkoch jogy na obézne ženy po menopauze boli výsledky ohromujúce: 16 týždňov jogy výrazne znížilo telesnú hmotnosť, percento telesného tuku, BMI, obvod pása a viscerálny tuk a zároveň zvýšilo svalovú hmotu!
12) Vôňa jedla
Vôňa jedla stačí na to, aby oklamala váš mozog, aby uveril, že sa cítite sýti. Niektoré z potravín testovaných na nasýtenie pachmi sú: olivový olej, cesnak, jablká, banány, fenikel a grapefruit. Neskúšajte však čuchať čokoládu alebo čerstvo upečené cupcaky!
13) Éterické oleje
Rovnako ako zapáchajúce jedlá, aj niektoré esenciálne oleje sú známe svojou schopnosťou pôsobiť ako pasca hladu. Ide o grapefruit, citrón, škoricu, fenikel a bergamot.
14) Nakupujte organické
Komplexné chudnutie by malo byť založené na používaní biopotravín. Kanadskí vedci vykonali štúdiu na myšiach, ktorá ukázala, že chemikálie v bežných pesticídoch spomaľujú metabolické funkcie a zvyšujú riziko obezity a cukrovky.
Ak kupujete bio alebo si pestujete vlastnú záhradku, potom sa nemusíte až tak báť. Naši predkovia jedli len prirodzenú potravu a vy sami viete, že taká obezita ako teraz v našej histórii existencie ešte nebola.
15) Nejedz, keď si rozrušený
Keď máte zlú náladu, máte tendenciu zjesť všetko. Ale monotónne úlohy vás tiež nútia neustále niečo žuť. Pozeranie televízie, šoférovanie, posedenie s priateľmi, prechádzka po ulici, upratovanie kuchyne. To všetko je spôsobené tým, že keď sme rozptýlení mnohými úlohami, nerozumieme norme jedla, ktoré si chytíme za behu.
16) Žujte pomaly
Jednoduchý akt pomalého žuvania jedla vám pomôže cítiť sa sýty. Čím viac času strávite žuvaním, tým viac váš mozog dáva impulzy, že aktívne jete dobre, čo znamená, že z menšieho množstva jedla budete sýtejší ako z veľkého plného taniera, ktorý zhltnete za 1 minútu.
17) Trik!
Podvádzanie pri jedení raz týždenne zvyšuje rýchlosť metabolizmu tým, že vzkriesi hormón potláčajúci chuť do jedla (leptín) a vyrovnáva hladinu hormónov štítnej žľazy a znižuje túžbu po cukre.
Jedlo môžete oklamať tak, že si doprajete ovocie a zeleninu alebo iné nízkotučné jedlá. Potraviny, ktoré zvyšujú hladinu leptínu, sú ovocie, zelenina, fazuľa, cereálie a iné nízkotučné potraviny. Tučné mäso a ryby naopak hladinu leptínu znižujú.
18) Odfoťte jedlo!
Fotografie jedla menia postoje a správanie pri výbere jedla. Na chladničke je lepšie zavesiť fotografie bobúľ, jabĺk, banánov.
Fotky sa vnímajú lepšie ako písaný zoznam potravín na papieri. Keď na fotke uvidíte zdravé jedlo, podvedome si ho zapamätáte ako reklamu a v budúcnosti si vyberiete zdravé ovocie, nie čipsy a krekry.
Samozrejme, je lepšie zavesiť pekné fotografie! V opačnom prípade nebudete mať dostatok vôle!