Cvičenie na chudnutie brušného tuku

Žalúdok sa často stáva problémovou oblasťou, ale nie je potrebné zúfať: je celkom možné utiahnuť postavu v krátkom čase! Zdieľame súbor účinných cvičení na odstránenie brušného tuku doma.

Zbaviť sa tuku na bruchu je niekedy oveľa ťažšie ako schudnúť stehná či líca. Povieme vám, aké cvičenia odstraňujú brušný tuk, ale najprv vám odporúčame zistiť, ako sa tuk objavuje v oblasti brucha.

Prečo sa objavuje tuk na bruchu: zistenie pred tréningom brucha

Na prvý pohľad je všetko jednoduché: kto veľa zje, ten si nevyhnutne vytvorí tučné brucho. Ale určite ste už videli štíhle dievčatá, ktoré jednoznačne netrpia obžerstvom, no napriek tomu majú vypuklé brucho. A najnepríjemnejšia vec je, že diéty a cvičenia na chudnutie v páse nie vždy týmto dievčatám pomáhajú.

Existujú dva typy brušného tuku: podkožný a vnútorný (brušný, viscerálny). Posledná odroda sa nachádza medzi vnútornými orgánmi a môže vážne poškodiť zdravie - to dokázali vedci. Najmä brušný tuk negatívne ovplyvňuje chrbticu, pečeň, spôsobuje hormonálne poruchy. Vzhľad takéhoto tuku je predzvesťou cukrovky, aterosklerózy a iných nebezpečných chorôb. Ak je váš žalúdok guľatý a hustý, potom s najväčšou pravdepodobnosťou čelíte tomuto problému a pred cvičením pre ženy na odstránenie žalúdka a bokov by ste sa mali poradiť s lekárom.

Vzhľad tuku na bruchu ovplyvňuje viacero faktorov. A nie je to len prejedanie sa a sedavý životný štýl. Dôležitú úlohu zohráva nedostatok spánku a stres, vďaka čomu nadobličky aktívne produkujú kortizol. A ak budete namiesto cvikov na brucho jesť aj čokoládky alebo piť alkohol, brucho vám narastie ešte rýchlejšie.

Rast brucha ovplyvňujú aj ďalšie hormóny – testosterón, rastový hormón, androgény, hormóny štítnej žľazy. Bolo by dobré navštíviť endokrinológa, nechať sa vyšetriť a dostať hormonálne hladiny do normálu. Ale nedúfajte, že to povedie k magickému zmiznutiu vášho brucha a objaveniu sa šiestich brušákov: bez cvikov na brucho sa stále nezaobídete.

Prečo je také ťažké zbaviť sa tuku na bruchu?

„Nadmerný viscerálny tuk je veľmi nebezpečný a zároveň veľmi ťažko odstrániteľný. Môže za to jeho zložité zloženie, " vysvetľuje portugalský vedec Enrique Veiga-Fernandez. Viscerálny tuk je menej citlivý na chemické procesy prebiehajúce v tele a jeho zbavovanie sa trvá dlhšie ako zbavovanie sa podkožných usadenín. Cvičenie doma na zníženie brušného tuku nemusí stačiť – okrem toho budete musieť dodržiavať diétu a zmeniť svoj životný štýl.

Najprv by ste sa mali otestovať a normalizovať hormonálne hladiny - bez toho bude všetko vaše úsilie márne. Potom sa pripravte na dlhý boj: tuk na bruchu sa nevzdáva ľahko, ale ak budete dostatočne vytrvalí, časom sa ho budete môcť zbaviť. Tu je dôležité, aby ste neprestali s tým, čo ste začali na polceste, aj keď zatiaľ nie sú žiadne výsledky: pokračujte v sledovaní stravy (účinné je vyhýbanie sa jednoduchým sacharidom, strava by mala byť bohatá na bielkoviny a vlákninu), aktívne sa hýbte aspoň pol roka hodinu denne a robte najefektívnejšie cviky, aby ste stratili brušný tuk a boky. Postupom času sa podvolia aj tie najodolnejšie tukové zásoby.

Je oveľa jednoduchšie zbaviť sa podkožného tuku. Vďaka tomu bude váš žalúdok ochabnutý a môžete ho zovrieť. Cvičením pre ženy sa bruška zbavíte už za pár týždňov.

Pravidlá vykonávania cvičení na odstránenie brušného tuku

Aby ste schudli z ochabnutého bruška, musíte spevniť svaly a zmenšiť ich objem pomocou zdravej výživy. Jedine úplnou zmenou denného jedálnička môžete dosiahnuť úžasné výsledky cvičenia. Kombinácia kardio a silového tréningu je kľúčom k plnej práci na zmenšení brušnej oblasti. Začnite cvičenie s kardiom a potom prejdite na silový tréning. Nižšie uvádzame, ktoré cviky úspešne odstraňujú brušný tuk.

Všeobecne sa uznáva, že tréning brucha je najefektívnejším spôsobom, ako odstrániť brušný tuk. Nie je to celkom pravda. Nadmerný silový tréning so závažiami napumpuje vaše brušné svaly a budete vyzerať hranato, ale nebude mať žiadny vplyv na váš tuk. Preto určite kombinujte silový tréning s kardiom, vyhýbajte sa závažiam a nezabúdajte ani na stravu.

Základné pravidlá pre efektívne vykonávanie cvikov na brucho sa skladajú z nasledujúcich bodov:

• kombinácia kardio a silového tréningu;
• správna výživa počas tréningu;
• tréning priemerným tempom bez závažia;
• správna technika pri výkone;
• systematické cvičenie;
• pravidelné hodiny aspoň 3-5 krát týždenne.

Sada účinných cvikov na chudnutie v žalúdku

Aké cvičenia by ste mali robiť, aby ste stratili brušný tuk? Začiatočníci by určite mali začať s kardio tréningom. Medzi najdostupnejšie kardio patrí beh, bicyklovanie, chôdza na dlhé trate a plávanie. V domácom prostredí bežné športové švihadlo tento typ záťaže dokonale zvládne. Jedná sa o najdostupnejší a najkompaktnejší kardio cvičebný stroj na cvičenie doma.

Skákanie cez švihadlo každý deň po dobu 10-15 minút je skvelým cvičením popri cvikoch na chudnutie. Pred začatím vyučovania by ste mali urobiť desaťminútové zahriatie, aby ste si natiahli kĺby a zahriali svaly. Opakujte zahrievacie cvičenia 10-15 krát na každú stranu.

Zahrejte sa pred domácimi cvičeniami, ktoré odstraňujú brušný tuk

• Natiahnite ramenné kĺby otáčaním ramien dopredu, dozadu a do kruhu.
• Aby ste uviedli svoje telo do pracovného stavu, predkloňte sa a do strán. Ohyby zahrievajú šikmé svaly brucha a chrbta a vytvárajú jasnú siluetu pásu.
• Miešajte kolenné a členkové kĺby jemnými rotáciami v smere hodinových ručičiek.
• Po zahriatí okamžite prejdite na cvičenie na odbúravanie brušného tuku.

Skákanie cez švihadlo na stratu brušného tuku

Najúčinnejšie kardio cvičenia na brucho a celkový tón tela. Skúste to urobiť zrýchleným tempom, aby ste spálili viac kalórií. Po skákaní môžete začať silové cvičenia určené na odstránenie brušného tuku.

1. Postavte sa rovno, držte telo rovno.
2. Skočte priamo hore cez lano, pričom otáčajte iba rukami bez toho, aby ste ruky rozťahovali príliš do strán.
3. Držte nohy pri sebe.
4. Pristaňte na špičkách a snažte sa nedotýkať sa pätami podlahy.

Pri tempe 80 - 100 skokov za minútu sa spáli 0, 2 - 0, 3 kcal, pri 15-minútovom tréningu - 200 kcal.

Klasický plank – cvičenie na brucho

Plank je optimálny cvik na chudnutie brušného tuku doma. Pomáha posilňovať nielen brušné svaly, ale aj chrbát, čím zlepšuje siluetu a pás.

1. Oprite sa o lakte a prsty, nohy rozkročte na šírku ramien.
2. Zatvorte ruky v zámku pred sebou, uvoľnite krk.
3. Zostaňte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd.
4. Cvičenie opakujte denne v 3 sériách, dokonca aj v dňoch, keď nie sú žiadne všeobecné tréningy.

Bočná doska pre ploché brucho

Pri vymenúvaní toho, aké cviky musíte robiť, aby ste sa zbavili brucha, veľa ľudí zabúda na bočný plank. A je to úplne márne: takýto tréning účinne napína svaly.

1. Ľahnite si na bok, oprite sa o ľavú ruku, pokrčte v lakti, zdvihnite pravú ruku a položte ju za hlavu.
2. Držte telo v tejto polohe 30-60 sekúnd.
3. Urobte to isté na druhej strane.
4. Vykonajte 2-3 prístupy na každej strane v jednom tréningu.

Plank so zdvihnutím rúk a nôh na chudnutie v páse

Ďalšia možnosť cvičenia na chudnutie v žalúdku.

1. Východisková pozícia je rovnaká ako pri klasickom planku, oporou však nie sú lakte, ale ruky.
2. Zdvihnite striedavo ľavú a pravú ruku.
3. Vykonajte 20 zdvihov v 3 sériách.

Kliky na chudnutie na bruchu

Zahrňte toto cvičenie do svojej fitness rutiny na zníženie brušného tuku a čoskoro si všimnete výsledky.

1. Východisková poloha je rovnaká ako východisková doska, ruky a nohy sú od seba na šírku ramien.
2. Ohnite lakte a spustite sa čo najnižšie k podlahe.
3. Telo držte rovno, neprehýbajte sa v dolnej časti chrbta.
4. Opakujte 5-krát. S každým týždňom tréningu zvyšujte počet opakovaní o 1-2. Ak sú kliky z podlahy ťažké, skúste kliky zo steny alebo pohovky.

Rovné brušáky – cvičenie na chudnutie v žalúdku

Klasickou odpoveďou na otázku, aké cviky na odstránenie brušného tuku doma, sú brušáky. Toto cvičenie pomáha odstrániť tuk a posilniť svaly.

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená.
2. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe.
3. Pri výdychu zdvihnite lopatky z podlahy, natiahnite ruky dopredu a dlaňami sa dotknite kolien.
4. Nenamáhajte si krk a ramená.
5. Jemne spustite chrbát a ramená na podlahu.
6. Opakujte 15-20 krát.

Šikmé zákruty na chudnutie v páse

Aké cvičenia odstraňujú žalúdok a boky? Samozrejme, šikmé zákruty. Efektívny tréning stiahne vaše šikmé svaly.

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená.
2. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe.
3. Pomocou lisu zdvihnite lopatky nad úroveň podlahy pri výdychu.
4. Vo zvýšenej polohe otočte telo doprava.
5. Natiahnite ruky pred seba.
6. Pomaly sa spúšťajte na podlahu. Opakujte 15-20 krát na každú stranu.

Obruč pre tenký pás a tónované brucho

Pri otáčaní obruče sa zapájajú všetky brušné svaly, najmä šikmé brušné svaly. Obruč vám efektívne a rýchlo pomôže vymodelovať štíhly pás. Pomáha nielen spaľovať kalórie prostredníctvom kardio cvičenia, ale tiež zlepšuje krvný obeh v brušnej oblasti. Jedným slovom je to ideálne cvičenie pre ženy doma na odstránenie brušného tuku.

1. Položte nohy k sebe, položte ruky za hlavu.
2. Začnite krútiť obruč plynulými pohybmi zo strany na stranu.
3. Pokúste sa urobiť 88 otáčok na každej strane pre 7 prístupov. Čím dlhšie budete obruč otáčať, tým rýchlejšie bude výsledok viditeľný.

Hlavné chyby pri vykonávaní cvičení na odstránenie žalúdka a bokov

• Zanedbávanie stravy.Nerád to priznávam, ale bez ohľadu na to, aké cviky na brucho robíte, bez diéty nebudú dostatočne účinné. Obmedzte teda jednoduché sacharidy a alkohol, jedzte čo najmenej trans-tukov a nezabúdajte ani na bielkoviny a vlákninu.
• Snažte sa schudnúť iba v žalúdku.Nebudem pracovať! Posilňovacie cviky na brucho nemajú na tukové tkanivo prakticky žiadny vplyv – na jeho zmiznutie je potrebné vykonávať aeróbne cvičenia a tuk zmizne nielen z brucha, ale rovnomerne zo všetkých partií.
• Cvičenia so závažím.Vaším cieľom je svaly posilňovať, nie budovať. Cviky na brucho stačí vykonávať bez závažia.
• Nepravidelnosť.Ak cvičíte raz týždenne, aby ste sa zbavili podbruška, neočakávajte výsledky. Musíte cvičiť aspoň každý druhý deň a je lepšie robiť cvičenia každé ráno.
• Snažte sa rýchlo schudnúť.Akokoľvek je to smutné, zbaviť sa tuku na bruchu nie je otázka chudnutia pred dovolenkou, ale dlhý príbeh. Pracujte tvrdo a nenechajte sa odradiť tým, že výsledky sa nedostavia okamžite.

Chudnutie v oblasti brucha je potrebné nielen pre krásu, ale aj pre zdravie. S našimi cvikmi na chudnutie v páse dosiahnete svoj cieľ.