Správna ponuka výživy na chudnutie pre každý deň s receptami

Správne potraviny sú výrobky, ktoré zahŕňajú všetky potrebné vitamíny a stopové prvky. Pomáhajú telu vyrovnať sa s energiou, udržiavať zdravie a prispievajú k chudnutiu.

Základy správnej výživy na chudnutie

Proces chudnutia doma je obdobie stresu. Preto Telo musí doplniť všetky prospešné látkyktorí sú stratení s kilogramami. A pred zmenou stravy je dôležité vypočítať index telesnej hmotnosti.

Nemôžete sa obmedziť na jeden druh stravy. Správna výživa zahŕňa v Široká škála užitočných receptov a výrobkov na chudnutie.

Základy správnej výživy na chudnutie doma:

• Rôzne diéty. Môžete si vybrať produkty podľa svojich predstáv a obohatiť ponuku s nimi;
• Neprípustnosť hladovania a prejedania;
• Čerstvé výrobky. Čerstvé ovocie a zelenina obsahujú veľa vlákniny. Prispievajú k zlepšeniu metabolizmu a obsahujú požadované množstvo vitamínov;
• Kompatibilita. Niektoré výrobky sa nepoužívajú v jednom jedle. Môžu negatívne ovplyvniť telo agregované;
• Výpočet kalopov - Toto je najdôležitejší faktor v procese chudnutia. Musíte si vybrať dennú normu a sledovať ju.
• Použitie požadovaného množstva kvapaliny. Voda je hlavným produktom správnej výživy. Čím viac vody je opitá za deň, tým lepšie.

Kde začať?

V modernom svete je kult potravín široko rozvíjaný. Ak chcete začať schudnúť pri správnej výžive, je dôležité nepodľahnúť pokušeniu. Žena musí jesť zdravé a zdravé jedlo.

1. Prvá vec, ktorú musíte urobiť pri chudnutí, je vyrobiť ponuku na deň/týždeň/mesiac.
2. Ďalej Vytvorte denný rozvrh jedla. Najlepšie je rozdeliť ho do 5 dávok.
3. Je dôležité maľovať menu na každý deň po hodine.
4. Ak chcete prejsť na správnu výživu na chudnutie, je dôležitý postupný. Potrebovať na hladké odstránenie z obvyklej ponuky jedlo, ktoré obsahuje Jednoduché uhľohydráty. Je to sladké, pečenie, vyprážané, údené a iné škodlivé jedlo.

Správny prechod na správnu výživu

Aby sa chránila pred poruchami, potrebuje žena Vylučujte ostrý prechod na novú stravu. Je potrebné postupne odstraňovať škodlivé výrobky a nahradiť ich užitočnými.

Dôležitý Zabráňte hladovaniu pri chudnutí. Telo by malo byť vždy plné, inak sa nedá vyhnúť prejedaniu.

Aká by mala byť strava?

Strava správnej výživy pre chudnutie pre každý deň by mala obsahovať celý rad bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Budú dobre absorbované v tele a obohatia ho vitamínmi a užitočnými látkami.

Ako vyrobiť stravu na chudnutie? - Správna strava by mala obsahovať 5 jedál, Napríklad:

1. Raňajky. Ovsená kaša alebo pohánka na vode, bez cukru a soli. Môžete pridať ovocie, bobule alebo orechy;
2. Snack - jogurt, ovocie alebo zelenina;
3. Obed - ľahká polievka alebo druhá - zelenina s nízkym obsahom tuku;
4. Občerstvenie - iba zelenina alebo nesladený jogurt;
5. Večera - viac vlákniny - zelenina a ryby; Môžete kus kuracieho mäsa.

Nezabudnite na vodu počas chudnutia. Je potrebné konzumovať 2 litre čistej vody denne.

Zoznam výrobkov

Zoznam produktov pre správnu výživu A chudnutie by sa malo obohatiť potrebnou dodávkou prospešných látok.

Na potravinové výrobky, ktoré obsahovať „pomalé“ tuky, zahŕňajú:

• olivový, kukurica a slnečnicový olej;
• odrody orechov (slnečnicové semená a ďalšie);
• avokádo;
• Tmavá čokoláda s maximálnym obsahom kakaa.

Veľké číslo veverička Obsahované v:

• Mäso s nízkym obsahom tuku;
• vajcia bez žĺtka;
• ryby a morské plody;
• výrobky na syr, až 30% tuku;
• mliečne výrobky s minimálnym obsahom tuku.

Počet pomalých uhľohydrátovktoré sa neodrážajú na hmotnosti, nájdete v:

• obilniny (pohánka, ryža, ovsené vločky a proso);
• Makarónové výrobky vyrobené z pevných odrôd;
• Chlieb založený na otrúbkoch, bez kvasiniek;
• Pečené zemiaky bez oleja a soli.

Zoznam užitočných potravín je veľmi rozmanitý. To vám umožní výrazne obohatiť menu a urobiť z neho nielen užitočné, ale aj chutné.

Tipy pre ženy po 30

Správna výživa na chudnutie doma Pre ženy po 30 Mal by obsahovať výrobky bohaté na vápnik. Po 30 rokoch sa vyskytuje významné zníženie tejto látky v tele.

Správna výživa doma znamená výnimku Z diéty ženy alkoholu a kávových nápojov.

Pri chudnutí používanie konzervovaného jedla, údené mäso a Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu je zakázané.

V ponuke na chudnutie musíte zahrnúť čo najviac zeleniny a ovociaS cieľom obnoviť metabolizmus a stabilizovať rovnováhu vitamínu v tele.

Správna výživa na chudnutie doma pre ženy nad 40 rokov Závisí od individuálnych charakteristík.

V tomto veku sa metabolizmus spomaľuje v dôsledku hormonálnych zmien. Úplný prechod na správnu výživu zlepšuje zdravotný stav a podporuje chudnutie.

Potraviny by mali obsahovať nízke množstvo kcal, ale zároveň byť čo najužitočnejšie.

V ponuke na chudnutie je potrebné zahrnúť výrobky, ktoré urýchľujú metabolizmus a zlepšujú trávenie:

• mliečne výrobky;
• nízko -turné odrody mäsa/rýb;
• obilniny;
• zelenina, ovocie;
• zelená;
• morské plody atď.

Menu a strava na týždeň

Vypočítajte dennú normu potrebných látok a KCAL. Počet bielkovín, tukov a uhľohydrátov pre každý deň je:

• 50% - uhľohydráty;
• 30% - proteíny;
• 20% - tuky.

Podľa správneho výživového systému Hlavnou stravou by mala byť zelenina a ovocie. Ráno je lepšie používať všetky produkty s vysokým obsahom kalorie, pričom nepresahuje dennú sadzbu kalórií.

Takže týždenné menu pre správnu výživu pri chudnutí:

Monštrum

1. Raňajky: ryžová kaša s tekvicou;
2. Občerstvenie: Nízko -fatový syr;
3. Obed: nízka -tuláka polievka; pečený losos so zeleninou;
4. Občerstvenie: 1 veľké jablko;
5. Večera: zeleninový šalát a varené hrudné mäso.

Utrpenie

1. ovsená kaša a kúsok pevného syra;
2. sušené ovocie;
3. zeleninová polievka, varená pohánka a pečené nízkotučné ryby;
4. Nízko -tučný jogurt;
5. Kastról s chalupy syr a zelený čaj.

Porovnaj

1. Syr s lesklými tvarohmi a 1 vajíčko;
2. 1 banán;
3. pyré polievka, ryžová kaša a pečené ryby;
4. 2 jablká;
5. varený hrudník so zeleninou;

Th

1. omeleta so zeleninou;
2. hrsť orechov;
3. zeleninová polievka, dusené zemiakové zemiaky;
4. kefir;
5. Zeleninový šalát a 120 g rýb.

Pt

1. Kaša pohánky v mlieku a 1 vajcia;
2. ovocie;
3. Zeleninová polievka, pohánka kaša, varený hrudník;
4. 1 non -Fat jogurt;
5. Čerstvý zeleninový šalát, dusené ryby.

Sat.

1. Syr s lesklými tvarohmi a 1 vajíčko;
2. 1 banán;
3. zeleninová polievka, zelenina a hrudná kosti;
4. sušené ovocie;
5. Pečené ryby a ryža so zeleninou.

Slnko

1. ovsená kaša, 2 tvarohové koláče;
2. 1 banán;
3. pyré polievka, pohánka s nízkotučnými rybami;
4. s nízkym obsahom chalupy;
5. Šalát z čerstvej zeleniny a sietí.

Vyrábanie ponuky na týždeň na chudnutie, je dôležité brať do úvahy fyzický alebo mentálny stres na tele počas dňa.

Program na mesiac

Program správnej výživy na chudnutie za mesiac obsahuje nasledujúce:

• frakčná výživa;
• kompatibilita výrobkov;
• distribúcia bielkovín, tukov a uhľohydrátov;
• použitie nízkych výrobkov KCAL;
• prevaha vlákien;
• zákaz soli a cukru;
• pravidelné používanie čistej vody;
• zákaz múky, tuku, fajčený;

Hlavným bodom tohto programu na chudnutie je Kalórna rovnováha. Je dôležité zachovať stabilitu spotreby kalórií počas celého mesiaca. Spotreba kalórií by mala byť väčšia spotreba.

Najlepšie recepty

Jednoduchý recept - Kastról kuracieho filé a zeleniny.

Na prípravu kastróla budete potrebovať:

• mrkva (1 ks. Stredná veľkosť);
• Kuracie filé (200 gramov);
• Farba kapusty a brokolica (každý 250 gramov);
• Čerešňové paradajky (obyčajné);
• petržlen;
• 30 G Parmesan.

Pre omáčku:

• kurací vývar (150 ml);
• Korenie - korenie, muškátový oriešok;
• tvrdý syr;
• múka;
• mlieko alebo nízko -vrtova krém;
• 2 žĺtky.

Spôsob prípravy:

Opláchnite kapustu a rozdeľte sa na kvetenstvo, varte do polovice. Pridajte vývar, smotanu, korenie do kapusty a varte 5 minút, čím neustále miešajte omáčku. Porazte žĺtky a pridajte do omáčky, potom ju nechajte, kým nezhustne vo vodnom kúpeli.

Nadobte kastról a rozložte varené kurča, kapustu a mrkvu. Nalejte omáčku. Pridajte paradajky a posypte syrom. Pečieme 15 minút, kým sa nevytvorí syrová kôra.

Recepty na raňajky

Každý vie, že najlepšie obdobie stravovania sú raňajky. Po prebudení je telo schopné rýchlo absorbovať jedlo prichádzajúce do neho. Pri úplnej prevádzke všetkých orgánov je dôležité začať každé ráno pohárom čistej vody pri izbovej teplote.

Recepty na raňajky, ktoré sú zdravé a chudnutie, zahŕňajú také jedlá:

Frytta je zelenina

Ingrediencie:

• kuracie vajcia;
• Parmezán (voliteľné);
• brokolica;
• Bulharské korenie;
• pastel;
• paradajky;
• zelená;
• cibuľa sĺz;
• Olivový alebo rastlinný olej (zeleninová zloženie je možné zmeniť).

Spôsob prípravy:

Berieme misku. Porazte to 4-5 vajec. Zeleninu odrežte rovnakej veľkosti. Berieme panvicu, nalejme olej a teplo. Ďalej nalejte dobre -miešané vajcia do nej, zaspávajte zeleninovú kompozíciu a bylinky. To všetko posypíme. Vložili sme predhriatú rúru na 8-10 minút.

Kastról na syr

Ingrediencie:

• Chata syr - 250 g;
• mlieko - 100 ml;
• vajcia - 2 ks;
• vanilka
• maslo (na mazanie tvaru).

Spôsob prípravy:

Porazte syr, mlieko, cukor, vanilku a žĺtky s mixérom. Všetko premieňame na homogénnu omšu. Ďalej sme porazili 2 proteíny osobitne do stavu „vzdušnosti“. A to všetko pridajte k tvarohu. Miešať. Rozložili sme sa v mazanej forme. Pečieme 30-35 minút pri teplote 160-170 stupňov.

Ryžová kaša s tekvicou

Ingrediencie:

• ryža - 200 g;
• voda;
• tekvica:
• mlieko.

Spôsob prípravy:

Tekvicu čistíme, nakrájame na kocky. Dali sme to na panvicu. Pridajte mlieko, ryžu a trochu cukru. Kartu uvarte, kým nie je pripravená ryža.

Počas raňajok je lepšie zdržať sa kávy alebo čaju, ak je to možné, nepiť jedlo.

Užitočný obed

Obed, so správnou výživou, by mal byť plný a užitočný. Na normálnu prevádzku tráviaceho systému je potrebné používať polievky. Pri chudnutí je dôležité vylúčiť vyprážané potraviny. Je lepšie variť, dusiť, piecť alebo parovať.

Brokolica a špenátová polievka

Ingrediencie:

• brokolica - 500 gramov (čerstvé/mrazené);
• 2 zväzok špenátu;
• 2 malé žiarovky;
• zeleninový vývar;
• Nízko -fatový krém - 200 g;
• Soľ, korenie.

Spôsob prípravy:

Varte brokolicu (mrazené - 30 minút, čerstvé - 15 minút). Nenávajte vývar. Zrežte cibuľu a jemne nasekajte špenát. Po uvarení vývaru z toho vyberieme brokolicu. Vezmeme do nej misku, vložíme nasekanú cibuľu, špenát a varenú brokolicu. Mliehajte všetko s mixérom, kým sa nevytvorí homogénna konzistencia. To všetko pridáme do vývaru, pridáme do neho krém a vložte ho na oheň.

Doplňte polievku na miernu teplotu do varu. Pridajte korenie. Potom varte ďalších 5 minút a vypnite. Polievka je pripravená!

Pečené ryby v rúre

Ingrediencie:

• losos/kapr;
• citrón;
• petržlen;
• 2 lyžice olivového oleja;
• Cibuľa - 1 ks;
• korenie.

Spôsob prípravy:

Ryby čistíme. Soľ a korenie ju podľa vášho vkusu. Citrón nakrájajte na 2 polovice. Z jednej časti stlačte šťavu, druhú - nakrájajte na kruhy. Zmiešajte citrónovú šťavu s petržlenom, olivovým olejom.

Ďalej si vezmite plech na pečenie a zakryte ho pečivom papierom. Ryby na ňu šírime. V brušnej časti sme vložili citrónové kruhy (môžete vetvičku rozmarínu/mincovne). To všetko nastrieme olejom (petržlenom a citrónovou šťavou). Uložíme luk v kruhu. Vložte do rúry (predhriate sa na 180 stupňov). Pečieme 30 minút.

Parné kotlety na chudnutie

Ingrediencie:

• Kuracie filé - 500 g;
• Biely chlieb - 2,5 plátkov;
• Mlieko - 1/3 ST;
• Cibuľa - 1 ks;
• 1 vajcia;
• Soľ, korenie.

Spôsob prípravy:

Berieme chlieb a namočíme ho do mlieka. Vyrežíme filé do mixéra (je to možné v mlynčeku na mäso). Zrežte cibuľu a tiež ju pridajte do mixéra. Ďalej porazte vajíčko, soľ. Môžete pridať zelenú a cesnak. To všetko miešame a vyrábame kotlety. Ďalej ich vložte do dvojitého kotla na pol hodiny.

Čo môžete jesť na večeru?

Večera by mala byť ľahká, s vysokým obsahom vlákniny. Pomaly sacharidy sú najlepšie vylúčené z ponuky.

Zelení môžu byť skvelou voľbou na večeru na chudnutie:

• všetky typy kapusty;
• cuketa, baklažán, zemiaky, korenie;
• obilniny;
• Pevné odrody cestovín.

Do rastlinných jedál môžete pridať živočíšne bielkoviny do formy:

• ryby;
• Mäso s nízkym obsahom tuku;
• vajcia;
• syr chata;
• strukoviny.

Pečený losos

Ingrediencie:

• 1 lososový steak;
• Soľ, korenie, suchá bazalka.

Spôsob prípravy:

Sál lososa a vložíme do chladničky 20 MN. Potom to dostaneme, korenie, pridajte bazalku. Ďalej musia byť ryby zabalené do fólie, posypané olivovým olejom a vložia do predhriatej rúry na 25 minút.

Ryža so zeleninou Pre správnu výživu a chudnutie

Ingrediencie:

• ryža;
• 1 bulharské korenie;
• zelená;
• 1 cibuľa;
• mrkva - 1 ks;
• soľ, korenie (korenie, kurkuma);
• Kukurica konzervovaná (alebo zelený hrášok).

Spôsob prípravy:

Varte ryžu (mala by sa ukázať rozptýlené). Ďalej nakrájajte luk kockami. Vložte ju na panvicu s maslom a duste 4-5 minút. Pridajte strúhanú mrkvu a nasekané korenie. Dusené k polovičnej spotrebe

Potom tam pridajte varenú ryžu, hrach (kukurica). Dusené 5-7 minút. Soľ, korenie, posypte kurkumou a panovou

Správne občerstvenie

Služby so správnou výživou sú obzvlášť dôležité pre chudnutie. Na dosiahnutie požadovaného výsledku je dôležité byť v poriadku, ale nie prejedať sa.

Pre ľahké občerstvenie pri chudnutí sú ideálne:

• čerstvé ovocie/zelenina;
• nesladený jogurt alebo kefir;
• s nízkym obsahom chalupy;
• sušené ovocie;
• hrsť orechov (pistácie, kešu, lieskové orechy atď.);
• Tyče vyrobené z prírodných prísad (sušené ovocie, laky atď.);
• Vysokok kvality horkej čokolády a zeleného čaju.

Aké sú výsledky?

Dodržiavanie správnej výživy a aktívna fyzická aktivita dosiahne efektívne chudnutie.

Správna výživa je užitočná pre zdravie každej osoby, pomáha znižovať hmotnosť a zníženie usadenín tukov. Podlieha zdravej strave, hmotnosť sa stabilizuje a vracia sa do normálu.