Keď ľudia počujú slovo „diéta“, myslia na počítanie kalórií. Ale na ketogénnej diéte (alebo keto, ako sa to tiež nazýva), nebudete musieť strácať čas touto aktivitou. Keto je špeciálna diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorá uvádza telo do stavu ketózy, čo znamená, že na energiu využíva uložené tukové zásoby.
Počas keto (čiže 2-3 týždne) môžete denne skonzumovať len 20-50 g sacharidov, no telo by malo prijať od 60 do 80 % všetkých kalórií z tukov. Štúdie ukázali, že táto diéta s nízkym obsahom sacharidov je účinná pri chudnutí, cukrovke 2. typu, syndróme polycystických ovárií (PCOS), akné a epilepsii. Je tiež užitočný pri niektorých formách rakoviny a Alzheimerovej choroby.
Výhody a nevýhody ketogénnej diéty
Hlavnou výhodou ketogénnej diéty je, že skutočne pomáha schudnúť, znižuje hladinu zlého cholesterolu a zvyšuje množstvo zdravého cholesterolu. Keď telo využíva svoje vlastné tukové zásoby na energiu, chuť do jedla sa často znižuje (tento proces mohol byť začlenený do ľudí počas evolúcie, aby im pomohol prežiť časy hladomoru). Tuky sa navyše trávia oveľa pomalšie ako sacharidy a predlžujú pocit sýtosti medzi jedlami.
Ale ako každá iná diéta, aj keto má svoje nevýhody. Po ňom môžete zaznamenať vedľajšie účinky: zápach z úst, bolesti hlavy, nevoľnosť a únavu. Symptómy, ktoré sa vyskytujú v prvých dňoch keto, často pripomínajú stav na začiatku ochorenia. V dôsledku prudkého poklesu hladiny cukru v krvi sa dostavuje strata energie a pocit únavy, no po 24-48 hodinách po nich niet ani stopy.
Počas keto môžete pociťovať nadúvanie alebo zápchu a počas ketózy sa môže zvýšiť aj močenie. Keďže dodržiavanie ketogénnej diéty vyžaduje, aby ste jedli iba určité skupiny potravín, riskujete, že sa u vás vyvinú nutričné nedostatky, ktoré môžu spôsobiť lámavosť vašich vlasov a nechtov.
Mnoho pacientov verí, že po absolvovaní kurzu diétnej výživy ľahko získajú späť stratené kilogramy. Tomu sa dá vyhnúť vyhýbaním sa sacharidom a snahou jesť potraviny s nízkym obsahom sacharidov.
Aké potraviny môžete jesť na keto?
Ketogénna diéta vám pomáha schudnúť, kontrolovať hladinu cukru v krvi a riešiť zdravotné problémy. Ako ste už pochopili, výberom budete musieť jesť výlučne tučné jedlá. Ale nie, nehovoríme o hamburgeroch a cibuľových krúžkoch – hľadáte len zdravé tuky! Kde ich môžem získať? Neuveríte, ale s keto sa môžete stravovať chutne, uspokojujúco a rozmanito, pričom nízkosacharidové potraviny, ktoré budete jesť nasledujúce 2-3 týždne (ketoza začína spravidla 7. deň diéty), ľahko zoženiete v supermarketoch. Ak chcete získať čo najviac výhod a znížiť vedľajšie účinky diétnych obmedzení, jedzte pravidelne nasledujúcich 15 potravín.
Ryby a morské plody
Ryby a morské plody sú možno najlepším zdrojom vitamínov, minerálov a omega-3. Zároveň je v mnohých morských plodoch buď zanedbateľné množstvo uhľohydrátov, alebo vôbec žiadne (napríklad v krevetách). Ak hovoríme o najobľúbenejších produktoch, 100 g mušlí obsahuje 5 g uhľohydrátov, chobotnice a ustrice - každá 4 g, chobotnice - 3 g. Mimochodom, častá konzumácia rýb znižuje riziko vzniku rôznych chorôb a zlepšuje duševné zdravie, preto sa ich snažte jesť aspoň dvakrát týždenne.
Nízkosacharidová zelenina
Zelenina sú výživné a všestranné potraviny, hlavnou vecou je vybrať si takú, ktorá neobsahuje škrob. Porcia neškrobovej zeleniny obsahuje v priemere 1 až 8 gramov sacharidov. Do jedálnička preto pokojne môžete zaradiť cuketu, kapustu, zeler a cherry paradajky.
Syr
Existujú stovky druhov syrov a našťastie sú všetky nízkosacharidové a vysokotučné, vďaka čomu sú veľmi vhodné pre ketogénnu diétu. Syry sú bohaté na bielkoviny, vápnik a zdravé mastné kyseliny. Okrem toho pravidelná konzumácia syra môže pomôcť znížiť stratu svalovej hmoty, ktorú starší dospelí zažívajú.
Avokádo
Porcia avokáda obsahuje 2 gramy čistých sacharidov, veľa vlákniny a množstvo živín vrátane draslíka. Okrem toho avokádo pomáha podporovať činnosť srdca, znižuje hladinu cholesterolu a ovplyvňuje triglyceridy v tele. Zmiešaním s korením získate vynikajúci dresing na zeleninové a rybie pokrmy.
Mäso a hydina
Mäso a hydina sú považované za základné potraviny na ketogénnej diéte. Neobsahujú žiadne sacharidy a sú bohaté na vitamíny ako vitamín B a minerály vrátane draslíka, selénu a zinku. Mäso a hydina sú tiež výborným zdrojom vysokokvalitných bielkovín, ktoré podľa mnohých štúdií pomáhajú udržiavať svalovú hmotu počas nízkosacharidovej diéty.
Vajcia
Vajcia sú jednou z najzdravších a najuniverzálnejších potravín na našej planéte. Jedno veľké vajce obsahuje menej ako 1 gram sacharidov a asi 6 gramov bielkovín, vďaka čomu sú vajcia ideálnou potravinou pre ľudí na keto. Okrem toho konzumácia vajec ovplyvňuje produkciu hormónov, ktoré predlžujú pocit sýtosti a udržujú hladinu cukru v krvi, čo vedie k výraznému zníženiu celkového obsahu kalórií v potravinách zjedených za deň.
Mimochodom, je dôležité poznamenať, že musíte zjesť celé vajce, nielen bielko – žĺtok obsahuje väčšinu živín, vrátane antioxidantov luteínu a zeaxantínu, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie očí.
Kokosový olej
Kokosový olej obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). Na rozdiel od tukov s dlhým reťazcom sa MCT vstrebávajú priamo v pečeni, neskôr sa menia na ketóny alebo sa stávajú zdrojom pre rýchle získanie potrebnej energie.
Okrem toho kokosový olej zvyšuje rýchlosť metabolizmu, podporuje chudnutie a zbavuje sa brušného tuku. Dôležité je, aby bola kvalitná – lacné produkty obsahujú množstvo vôní a prídavných látok.
Obyčajný grécky jogurt a smotanový syr
Bežný grécky jogurt a tvaroh sú zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín. A hoci obsahujú nejaké uhľohydráty, stále ich môžete zahrnúť do svojho jedálnička pri ketogénnej diéte. 150 g bieleho gréckeho jogurtu obsahuje 5 g sacharidov a 11 g bielkovín. Rovnaké množstvo tvarohu poskytuje 5 g sacharidov a 18 g bielkovín. Mimochodom, štúdie ukázali, že jogurt a tvaroh pomáhajú znižovať chuť do jedla a podporujú rýchly pocit sýtosti.
Olivový olej
Olivový olej má vysoký obsah kyseliny olejovej, mononenasýteného tuku, o ktorom sa zistilo, že znižuje rizikové faktory srdcových chorôb, ako aj vysoký obsah antioxidantov známych ako fenoly. Tieto zlúčeniny navyše chránia srdce, znižujú zápal v tele a zlepšujú funkciu tepien. Olivový olej je ideálny do šalátových dresingov, majonéz a pridáva sa do varených jedál.
Orechy a semená
Častá konzumácia orechov znižuje riziko srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny, depresií a iných chronických ochorení. Okrem toho orechy a semená obsahujú veľké množstvo vlákniny. Ale množstvo sacharidov v nich sa líši. Najmenej ich je v pekanových a para orechoch - len 1 g na porciu (30 g), vo vlašských a makadamových orechoch - 2 g, v mandliach a sezamových semienkach - 3 g, v tekvicových semienkach - 4 g, v pistáciách - 5 g a v kešu - 8.
Bobule
Väčšina ovocia má príliš vysoký obsah sacharidov, takže sa im počas ketogénnej diéty budete musieť vyhýbať. Ďalšou vecou sú bobule. Sú bohaté na živiny, ktoré môžu znížiť riziko vzniku širokej škály chorôb. 100g porcia bobúľ poskytuje 5-12g čistých sacharidov. Napríklad v černiciach je len 5 g, v čučoriedkach - 12 g, v malinách a jahodách - po 6 g.
Maslo a smotana
Maslo a smotana sú potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Výskum ukázal, že na rozdiel od všeobecného presvedčenia majú pri striedmej konzumácii neutrálne alebo priaznivé účinky na srdce.
Olivy
Jedna porcia olív (asi 28 g) obsahuje 2 g sacharidov, z toho 1 g tvorí vláknina. Sú bohaté na oleuropeín, antioxidant, ktorý chráni srdce. Jedenie olív pomáha predchádzať úbytku kostnej hmoty a znižovať krvný tlak.
Nesladená káva a čaj
Nesladená káva a čaj neobsahujú sacharidy. Vďaka kofeínu dokážu zrýchliť metabolizmus, zlepšiť fyzickú výkonnosť, bdelosť a náladu. Môžu tiež znížiť riziko vzniku cukrovky. Vyhnite sa káve zo série „3 v 1“ a čajovým vreckám - výrobcovia do nich spravidla pridávajú sušené mlieko a arómy s vysokým obsahom sacharidov.
Tmavá čokoláda a kakaový prášok
Áno, ketogénna diéta vám umožňuje jesť tmavú čokoládu (najmenej 70%) a zapiť ju kakaom. Je to preto, že tieto potraviny sú výborným zdrojom antioxidantov. Kakao ich obsahuje približne rovnaké množstvo ako čučoriedky a bobule acai. Ale tmavá čokoláda obsahuje flavanoly – biologicky aktívne látky, ktoré znižujú riziko srdcových ochorení. 30 g nesladenej čokolády obsahuje iba 3 g čistých sacharidov, kým čokoláda s cukrom 10 g.
