Čo je to keto diéta, ako ovplyvňuje chudnutie a pohodu a aké potraviny môžete jesť?
Tisícky ľudí na celom svete jedia mastné a kalorické jedlá a doslova sa nám roztápajú pred očami. V popredí globálneho chudnutia je ketodiéta. Nový premyslený spôsob stravovania, pri ktorom môžete jesť iba bielkoviny a tuky, s výnimkou všetkých sacharidových potravín.
Zdalo by sa, že pre moderného aktívneho človeka je nemožné žiť bez uhľohydrátov, pretože palivom pre telo je glukóza z obilnín, ovocia a sladkostí. Ale ketodiéta dokázala opak: môžete získať energiu z tuku a napriek tomu schudnúť a byť zdravý.
Ketogénna diéta, ketogénna diéta (angl. Ketogenic diet) je nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom tuku a miernym obsahom bielkovín.
Prvú ketodiétu vyvinul v roku 1921 na Mayo Clinic Dr. Wilder na liečbu epilepsie u detí: sacharidy často spôsobovali záchvaty, ale ketóny nie. A v sedemdesiatych rokoch Robert Atkins vyvinul ketogénnu diétu na chudnutie, ktorá si v posledných rokoch získala obrovskú popularitu vďaka svojej účinnosti a výhodám.
Ketóny sú zdravšie ako glukóza
Prečo, keď nemáme silu, chceme čokoládu? Čokoláda je totiž uhľohydrát, ktorý sa premieňa na glukózu, ktorá následne dodáva telu energiu. Ukázalo sa, že ak telo obmedzíte zo sacharidov a glukózy, pečeň začne premieňať tuk na ketolátky. Dostávajú sa do mozgu a stávajú sa kompletným zdrojom energie namiesto glukózy. Čím menej sacharidov zjete, tým viac ketónov vaše telo vyprodukuje.
Ketóny majú mnoho výhod oproti bežnému glukózovému palivu. Obohacujú telo kyslíkom, zvyšujú energiu, podporujú mozog a srdce. Ketóny kombinujú vlastnosti tukov aj uhľohydrátov, a preto sa na keto diéte cítite energicky a sýti. To pomáha skombinovať ketodiétu s prerušovaným pôstom, pretože nemáte pocit hladu a vystačíte si s dvoma jedlami. Mimochodom, pri keto diéte sa nemusíte nútiť jesť ako obvykle: raňajky, obed a večeru. Počúvajte svoje telo a jedzte, keď naozaj chcete.
Proces rozkladu tuku a jeho premena na ketóny sa nazýva ketóza. Podľa odborníkov na výživu má veľa výhod. Pomáha znižovať inzulín, odstraňuje pečeňový tuk, zlepšuje kognitívny výkon a náladu, znižuje krvný tlak, zvyšuje energiu a znižuje zápal. A čo je najdôležitejšie, tuk na bruchu zmizne a pokožka sa vyčistí! Stanete sa zdravšími, krajšími a chudšími.
Keto diéta: možné komplikácie a nevýhody
- Zápcha. Preto musíte určite jesť veľa zeleniny a zeleniny.
- Možné obličkové kamenespôsobené oxalátmi (soli a estery kyseliny šťaveľovej.). Špenát preto musíte jesť opatrne. Pite radšej viac vody s citrónom.
- Nespavosť a podráždenosť z nedostatku makroživín.
- Vyrážka v dôsledku nedostatku vitamínu B2.
- Vôňa acetónu z tela, moču a úst v dôsledku prudkého zvýšenia ketónov. Aby ste to minimalizovali, musíte piť viac čistej vody.
- Ketoacidóza - keď v dôsledku veľkého množstva ketónov dochádza k oxidácii organizmu.
Telu potrvá, kým sa adaptuje na nový výživový systém. V počiatočnom štádiu je možná letargia, črevné problémy a znížená pozornosť. Taktiež, keď sa telo dostane do stavu ketózy, hmotnosť v prvom týždni prudko klesá: stráca sa prebytočná voda a tuk. Od druhého týždňa budete pokračovať v chudnutí, ale nie tak rýchlo.
S ketodiétou si musia dávať pozor diabetici, tehotné ženy a ľudia s oslabeným imunitným systémom. Rovnako by sa priaznivci aktívneho športu nemali nechať strhnúť ketodiétou – možno si nebudete vedieť spočítať svoju silu a nebudete môcť trénovať.
Keto diéta: Kľúčové potraviny
Základ dennej ketogénnej diéty:
- 75% - tuky,
- 20% - bielkoviny,
- 5% nie viac ako 25 gramov) - sacharidy.
Môžete zmiešať ktorýkoľvek z uvedených produktov a vytvoriť pokrmy podľa vášho vkusu a preferencií.
Čo môžete jesť na keto diéte:
- Oleje (kokosový, olivový, ghee, maslo, avokádový olej).
- Mäso (hydina, bravčové, hovädzie, slanina, pečeň a vnútornosti). Môže sa jesť s kožou a tukom.
- Ryby a morské plody (losos, pstruh, ružový losos, chum losos, kaviár, krevety, mušle, chobotnice, treska pečeň). Čím mastnejšia ryba, tým lepšie.
- Vajcia (kuracie a prepelice).
- Zelená zelenina (karfiol, brokolica, cuketa, cuketa, zelené fazuľky) a zeleňou možno konzumovať v neobmedzenom množstve. Vylúčte zemiaky, cviklu a mrkvu, dávkujte cibuľu a cesnak.
- Nesladené ovocie, bobule a citrusové plody.
- Avokádo, kokos.
- Huby
- Kokosový alebo mandľový mlieko bez cukru
- Plnotučné mliečne výrobky (kyslá smotana, syry, smotana, tvaroh). Mlieko - zriedkavo sa môže pridať do kávy.
- Múka (kokos, mandle, ľanové semienko).
- Korenie a soľ, balzamiková omáčka.
- Orechy a arašidové maslo bez cukru (30-50 g denne, nie viac).
- Semená (chia, ľanové, sezamové, tekvicové semienka) a klíčky - prospešné fytonutrienty.
- Bylinkové čaje, káva.
- Proteínové koktaily a tyčinky bez cukru a glukózy.
Zakázané sú všetky obilniny, sója, strukoviny, sladkosti a múka!
Keto diéta: menu na týždeň (možnosti)
Raňajky:
- Bravčová masť s bylinkami a bielkom
- Vajcia s avokádom a lososom
- Omeleta s hubami a zeleninou
- Miešané vajcia so syrom a paradajkami
- Tvaroh s orechmi, semienkami a bobuľami
- Vaječný kastról so slaninou, špenátom a syrom
- Palacinky z mandľovej múky a kokosového mlieka
obed:
- Dusená brokolica a 200 g akéhokoľvek mäsa
- Kastról z mletého bravčového mäsa, syra a vajec
- Karfiolové pyré a kuracie lievance
- Plnené huby (paprika) s kyslou smotanou
- Kuracia polievka so zelerom a taveným syrom
- Quiche s lososom a brokolicou (s mandľovou alebo ľanovou múkou, a psyllium) + quiche môžete naplniť ľubovoľným mäsom, pečeňou, s prídavkom smotany a syra.
- Hovädzia kotleta so zeleninou
večera:
- Cheesecakes s kokosom a orechmi
- Kuracie krídelká s dusenými šampiňónmi v kokosovom kréme (alebo inom)
- Losos na pare (chum losos, ružový losos, pstruh), zelené fazuľky a brokolica
- Dusená cuketa s paprikou a morčacími ježkami
- Vajcia, treščia pečeň a domáca majonéza
- Kuracie filé so syrom a korením
- Cuketové cestoviny s mletým hovädzím mäsom, korením a syrom, vyprážané v rastlinnom oleji.
Keto diéta je dobrý spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov a zlepšiť zdravie tela. Ale pre dlhodobý stravovací režim si zvoľte vyváženú stravu s obsahom bielkovín, tukov a sacharidov. Potom budete vždy vo forme a v dobrej nálade!