Ako schudnúť doma za týždeň? Obľúbená otázka medzi mužmi aj ženami. Každý chce rýchle výsledky s minimálnou námahou. Ale to sa, žiaľ, nedeje. Chudnutie je postupný pohyb smerom k dlhodobému cieľu. Na rozdiel od „šokového" chudnutia pomalé chudnutie neškodí zdraviu a výsledok si udrží po dlhú dobu.
Ak máte nadváhu, chudnutie môže znížiť riziko cukrovky, vysokého cholesterolu, hypertenzie a iných zdravotných problémov. Vo všeobecnosti je normálna telesná hmotnosť jedným z dôležitých faktorov ovplyvňujúcich zdravie a očakávanú dĺžku života. Veľmi rýchle chudnutie však môže byť rovnako škodlivé ako nadváha.
Odborníci na výživu odporúčajú schudnúť nie viac ako 1 kg za týždeň, na to musíte každý deň spáliť o 500 - 1 000 kalórií viac, ako skonzumujete. Pri tomto tempe má telo a psychika čas prispôsobiť sa novému stravovaciemu a tréningovému režimu. Stres pre telo nebude taký silný, takže po schudnutí nedôjde k poruchám, ktoré môžu viesť k ešte väčšiemu priberaniu.
Strava a denný režim zohrávajú pri chudnutí hlavnú úlohu a tréning je pomocný spôsob, ako stratiť kalórie a udržať svaly v dobrej kondícii. Nižšie sme pre vás zhromaždili najefektívnejšie a cenovo dostupné cvičenia na chudnutie.
Cvičenie na chudnutie doma za 1 týždeň
Všetky cvičenia sú vybrané s ohľadom na ich účinnosť pri chudnutí. Tréningový plán je približný, takže niektoré cviky môžete obmieňať, uľahčovať alebo sťažovať.
pondelok
Ľahký beh
Prvá vec, ktorá vás napadne pri chudnutí. V priemere 30 minút behu spáli 300 kalórií. Beh nie je dôležitý ani tak pre spaľovanie kalórií, ale pre zlepšenie metabolizmu a tréning kardiovaskulárneho systému.
švihadlo
Jednoduché a cenovo dostupné cvičenie na spaľovanie kalórií. Ak urobíte 120 skokov za minútu, môžete spáliť až 900 kcal za 1 hodinu.
utorok
Cvičenie "horolezec"
Dôraz dávajte v ľahu, udržujte rovnú líniu krku, chrbta a bokov. Striedavo približujte ľavé koleno k ľavému lakťu, pravé koleno k pravému lakťu. Postupne zvyšujte tempo. Urobte 2 sady po 25 opakovaní.
"Nožnice"
- Položte dlane pod stehná a ľahnite si chrbtom na podložku.
- Potom zdvihnite hlavu, hornú časť chrbta a nohy zo zeme.
- Spustite ľavú nohu, potom zdvihnite a spustite pravú nohu práve vtedy, keď sa chystá dopadnúť na zem.
Vykonajte 3 sady po 12 opakovaní s 20-sekundovou prestávkou medzi sériami.
streda
Drepy s kettlebellom alebo činkami
- Kettlebell držte pred hrudníkom, chodidlá sú od seba na šírku bokov. Uistite sa, že lakte smerujú nadol alebo k podlahe.
- Drepnite tak, že zatlačíte boky dozadu a pokrčíte kolená. Uistite sa, že kolená nepresahujú prsty na nohách.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
Urobte 3-5 sérií po 10-12 opakovaní s 1 minútovou prestávkou medzi sériami.
Krútenie
- Ľahnite si na chrbát na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
- Dajte ruky za hlavu v slabom zámku.
- S úsilím tlače potiahnite hornú časť tela na kolená.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Nezabudnite sa nadýchnuť pri zdvíhaní tela a vydýchnuť pri spúšťaní.
Na začiatok urobte 2 sady po 12 opakovaní s 1 minútovou prestávkou medzi sériami.
štvrtok
Zatiahnutie a rozšírenie nôh
- Sadnite si na podložku, ruky si dajte za chrbát.
- Potom zdvihnite nohy zo zeme a trochu sa zakloňte.
- Pokrčte nohy a zároveň natiahnite hornú časť tela smerom ku kolenám.
- Vráťte sa do východiskovej polohy narovnaním nôh a opretím tela dozadu.
Vykonajte 2 série po 15-20 opakovaní s 1 minútovou prestávkou medzi sériami.
burpee
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný.
- Drepnite s dlaňami pred nohami (nazvime to pre prehľadnosť pozícia „žaba")
- Zdôraznite poležiačky a hádzajte obe nohy dozadu.
- S výskokom sa vráťte do polohy „žaba".
- Vyskočte, vo výskoku zdvihnite ruky nad hlavu.
- Dostaňte mäkko na zem v polohe žaby.
Vykonajte 3 sady po 8 opakovaní s 10-20 sekundovou prestávkou medzi sériami.
piatok
Jazda na bicykli
Príjemná aktivita, ktorá pomôže spáliť kalórie navyše. Hodinová cyklistika s miernou intenzitou môže spáliť asi 300 kalórií, ale iba ak budete silno šliapať do pedálov. Pre efektívnejší tréning zvoľte trasu s úľavou.
Ak počasie nie je vhodné na bicyklovanie, použite stacionárny bicykel alebo rotoped. Nezabudnite pred seba postaviť ventilátor, inak bude veľmi horúci.
sobota
doska
Jednoduché a cenovo dostupné cvičenie na tréning svalov tlače a chrbta.
Ľahnite si na podložku v dôraznom ľahu, opierajúc sa o lakte. Udržujte priamku medzi krkom, chrbtom a bokmi. Udržujte svoje brušné svaly a chrbát stiahnuté. Zostaňte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd, najlepšie tak dlho, ako môžete. Urobte 3 sady.
Drepy
Drepy precvičujú štvorkolky, zadok, lýtka, brucho a chrbát.
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky zopnite na úrovni hrudníka.
- Pokrčte kolená a zatlačte boky dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 3 sady po 10 opakovaní. Ak je záťaž ľahká, zvýšte počet opakovaní a sérií. Môžete pribrať.
nedeľa
Zotavenie z tréningu je kľúčové pre každý tréningový program. Musíte odpočívať fyzicky aj psychicky. Nemyslite na tréning, úplne sa ponorte do iných aktivít, ktoré vás zaujímajú.
Jednoduché tipy na chudnutie
Teoreticky môžete schudnúť 4-5 kg za týždeň, ale takéto krátkodobé a agresívne diéty vedú k ešte väčšiemu prírastku hmotnosti po skončení programu. Chudnutie je vždy postupná, dlhodobá práca na sebe a svojom stravovacom správaní.
Aj keď nie je možné výrazne schudnúť za týždeň, máme pre vás niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať chudnúť. Len nezabudnite na vyváženú stravu a pravidelné cvičenie, neverte všetkým možným magickým diétam a liekom na chudnutie.
1. Jedzte menej sacharidov a viac bielkovín
Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov počas niekoľkých dní vám môže pomôcť zhodiť pár kíl. Nízkosacharidová diéta je podľa mnohých štúdií veľmi účinnou metódou na chudnutie a zlepšenie zdravia.
2. Jedzte zdravé potraviny a vyhýbajte sa spracovaným potravinám
Organické potraviny majú tendenciu zasýtiť, čo vám umožňuje skonzumovať menej kalórií bez pocitu hladu. Napríklad kapustový šalát naplní žalúdok a uspokojí hlad, ale obsah kalórií v ňom je veľmi nízky. Vysoko spracované potraviny obsahujú veľa kalórií v malom množstve.
3. Znížte príjem kalórií
Zníženie kalorického obsahu stravy je hlavným a najdôležitejším faktorom ovplyvňujúcim chudnutie. Nemôžete schudnúť, ak budete jesť viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje.
4. Vyskúšajte intenzívny silový tréning
Silový tréning podporuje zdravý metabolizmus a hormóny. Intenzívne cvičenie okrem silového tréningu spáli veľké množstvo kalórií a pomôže schudnúť. Môže to byť intervalový tréning alebo CrossFit.
5. Venujte sa aktivite mimo telocvične
Ak chcete spáliť viac kalórií a schudnúť, zvýšte svoju dennú fyzickú aktivitu. Chôdza do obchodu alebo do práce, chôdza po schodoch namiesto výťahu a dokonca aj upratovanie domova vám môžu pomôcť spáliť viac kalórií.
6. Vyskúšajte prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst, ako každá iná diéta, je zameraný na zníženie denného príjmu kalórií. Metóda pomôže tým, ktorí nechcú počítať kalórie. Podstatou metódy je jesť len v určených intervaloch. Napríklad 16 hodín pôstu a 8 hodín normálneho jedenia. Alebo 20 hodín pôstu a 4 hodiny jedenia.
7. Jedzte zdravo
Pri zostavovaní jedálnička myslite na to, čo môžete do bežného jedálnička pridať, a nie na to, čo si odoprieť. Napríklad pridaním väčšieho množstva vlákniny a bielkovín do stravy budete pociťovať menší hlad a zníži sa celkový obsah kalórií.
8. Vyhýbajte sa sladkostiam
Ak máte radi sladké veci, nemusíte si tento pôžitok úplne odopierať. Dosť na zníženie množstva. Úplné odmietnutie sladkostí môže tvrdo zasiahnuť nervový systém.
9. Pite dostatok tekutín
Ľudia si často mýlia smäd s hladom. Ak máte pocit, že ste hladní, vypite pohár vody. Voda neobsahuje žiadne kalórie, vďaka čomu je ideálna na chudnutie. Pre chuť môžete do vody pridať citrón alebo pár lístkov mäty.
10. Stanovte si dlhodobé ciele
Aby ste zostali zdraví dlhodobo, musíte zmeniť svoj životný štýl a nesústreďovať sa len na dosahovanie krátkodobých cieľov.
11. Doprajte si dostatok spánku
Spánok je pre chudnutie veľmi dôležitý. Spite aspoň 7-8 hodín denne. Vďaka tomu budete fit a v dobrej nálade. Viac spánku, menej stresu, menej spontánneho maškrtenia.
Ako sledovať svoj pokrok v chudnutí
Na sledovanie pokroku v chudnutí nestačí používať iba váhy. Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako sledovať zmeny svojho tela a tešiť sa z prechodných úspechov.
Zmerajte si telo páskou
Zmerajte si problémové partie tela, ktoré by ste chceli zmenšiť a hodnoty si zapíšte. Vykonajte merania 1-2 krát za mesiac, aby ste sa uistili, že sa pohybujete správnym smerom.
Zmerajte si telesný tuk
Vďaka tréningu možno neschudnete, pretože tukovú hmotu nahradia svaly. Telo sa zmení, ale číslo na váhe sa takmer nezmení. Pomocou merača telesného tuku môžete sledovať, koľko tuku strácate.
Odfoťte sa
Pri pohľade do zrkadla môže byť ťažké spozorovať zmeny vo vašom tele. Pravidelne fotografujte, aby ste ich mohli porovnať s predchádzajúcimi zábermi. To vás udrží motivované a pomôže vám merať efektivitu programu.
Posúďte svoju kondíciu
Chudnutie by nemalo byť jediným cieľom. Najlepšou stratégiou je stať sa zdravším a fit. Ak ste predtým, ako ste začali chudnúť, dokázali zabehnúť 1 km a teraz bez problémov zabehnete 3 km, tak ste na správnej ceste.
Skontrolujte index telesnej hmotnosti
Jedným istým znakom chudnutia je zmena indexu telesnej hmotnosti alebo BMI (pomer hmotnosti k výške). Pomocou online kalkulačky zadajte svoje údaje. Pri chudnutí by sa malo znižovať aj vaše BMI. Normálny BMI je medzi 18, 5 a 24, 9, zatiaľ čo 25-29, 9 je nadváha a 30 a viac je obezita.
Výsledok
Aby ste dosiahli svoje ciele, musíte byť trpezliví a držať sa dlhodobej stratégie. Snažte sa spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Doprajte si dostatok spánku, vyhýbajte sa stresovým stavom, dodržiavajte cvičebný režim. Týmto spôsobom si dlhodobo udržíte zdravie a zlepšíte kvalitu života.