Som rád, že vás môžem opäť privítať na stránke! Najproblematickejšie partie nášho tela sú podľa mňa boky a žalúdok. Neviem ako vy, ale ja určite.
Od detstva som zvyknutý hrať nejaký šport a s menšími odchýlkami, ale udržiavam sa vo forme.
Ale vždy som nemal rád cvičenia na brucho. Preto pravidelne vyberám a študujem nové cvičenia na chudnutie brucha a bokov.
V dnešnej recenzii sa s vami podelím o niekoľko mojich skúseností a účinných komplexov, ktoré si môžete urobiť aj doma.
Druhy cvikov na brucho
Najprv sa teda pozrime, aké cviky existujú na obzvlášť problematické partie nášho tela:
- Fyzické cvičenia sa dajú ľahko robiť doma. Pomáhajú ničiť tuk, napínať a posilňovať svaly na bruchu a bokoch. Ide o cviky na brucho, planky a brušáky. Sú doplnené špeciálnou výživou a dynamickejšími aktivitami, ako je formovanie.
- Dychové cvičenia zahŕňajú cvičenia oxysize a bodyflex. Sú založené na špeciálnom dýchaní.
- Použitie závaží pomáha zvýšiť požadované zaťaženie pomocou závažia. Odporúča sa ich kombinovať s kardio cvičením.
Príčiny tukových vrstiev na bokoch a bruchu
Teraz sa pozrime na hlavné dôvody vzniku tukových vrstiev v týchto oblastiach. V skutočnosti príroda poskytuje malé nahromadenie usadenín na ochranu vnútorných orgánov a kostí.
Ale ak je veľa tuku, nie je to len hrozba pre krásu, ale aj pre zdravie.
Poďme teda zistiť príčiny problému:
- Slabé metabolické procesy. S vekom, napríklad po 50 rokoch, sa metabolizmus začína spomaľovať, čo vedie k nadmernej hmotnosti.
- genetika. Tukové bunky sú určené génmi. Ak mali vaši starí rodičia problémy s váhou, potom sa rovnaké problémy stanú aj vám. Zároveň, ak máte postavu typu hruška, tuk sa vám bude hromadiť v oblasti bokov a zadku. A pre postavu jablka je typickejšie hromadenie usadenín v oblasti pása.
- K hromadeniu tuku v dolnej časti prispieva aj neaktívny životný štýl a nesprávne držanie tela pri sedavom zamestnaní.
- Najčastejším dôvodom je prejedanie sa. Ak sa okrem toho budete pohybovať veľmi málo, v blízkej budúcnosti priberiete.
- Stresové situácie môžu vyvolať výskyt tuku okolo pása. Okrem toho niektoré choroby spôsobujú aj tvorbu brucha.
- Ochabnuté svaly môžu spôsobiť hromadenie prebytku v tejto oblasti.
- Hormonálne zmeny ovplyvňujú prírastok hmotnosti.
Najúčinnejšie cvičenia
Pred akýmkoľvek tréningom nezabudnite zahriať svoje telo.
Najúčinnejšie cvičenia sa dajú robiť doma. Na to nemusíte chodiť do posilňovne.
Toto sú pohyby, ktoré môžete zahrnúť do hlavného komplexu:
- Tradičné drepy. Cvičenie sa vykonáva zo stojacej polohy. Položte nohy na šírku ramien a podrepnite, ruky natiahnite dopredu. Potom sa znova postavte rovno. Drep sa vykonáva pri nádychu a zdvíhanie pri výdychu. Musíte opakovať 15 krát.
- Krútenie. Musíte to urobiť, keď ležíte na podlahe. V tomto prípade musíte dolnú časť chrbta pevne pritlačiť k podlahe. Pokrčte nohy v kolenách a položte ruky pod hlavu. Pri výdychu zdvihnite lopatky a hlavu z podlahy. Utiahnite si pás v hornej časti a zmrazte na 5 sekúnd. Potom vydýchnite a vráťte sa do pôvodnej polohy. Bude to trvať 15 opakovaní. Toto cvičenie dobre posilňuje priame brušné svaly.
- Bicykel. Sadnite si na podlahu. Zdvihnite nohy pod uhlom 30 stupňov a začnite šliapať do pedálov. Prístup sa vykonáva 1 minútu a potom si musíte pár minút odpočinúť a znova zopakovať.
- Písanie nohami. Posaďte sa na podlahu a položte ruky na podlahu. Zdvihnite spojené nohy a potom s nimi nakreslite čísla od 0 do 9. Môžete urobiť 3 opakovania.
- Zdvihy nôh s poklepaním. Vykonáva sa na podlahe na chrbte. Natiahnite nohy asi 30 cm nad povrch a potom 3-5 krát poklepte nohami. Potom zaujmite pôvodnú polohu. Musíte urobiť 9 opakovaní.
- Výťahy. Ľahnite si na podlahu a ohnite kolená. Pri nádychu tlačte panvu dopredu. V najvyššom bode zdvihu sa na pár sekúnd zastavte a napnite svaly. Potom vydýchnite a podložte panvu. Vykonajte 10 opakovaní.
- Obruč. Alebo, ako sa tomu hovorí, hula hop je možné zakúpiť s väčšou hmotnosťou a rôznymi prílohami. Jeho hmotnosť by mala byť aspoň 1-2 kg. Zariadenie by sa malo otáčať v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Takéto cvičenia vám pomôžu zbaviť sa uvoľnenej kože a dokonca aj celulitídy. Okrem toho sa aktivuje činnosť vestibulárneho aparátu.
- Zdvíhanie tela. Znova si ľahnite na chrbát. Z tohto stavu si musíte sadnúť a nakloniť sa dopredu, kým sa prsty nedostanú k nohám. V tomto prípade by ste sa mali pri nádychu zdvihnúť a pri výdychu znížiť.
- Jednoduché statické cvičenie. Môže sa vykonávať v akejkoľvek polohe. Pri nádychu napnite svaly a vtiahnite žalúdok. V tejto polohe by ste mali zostať 10 sekúnd. Po odpočinku sa cvičenie môže opakovať 10-krát.
Niektoré cvičenia je možné vidieť na fotografii. Tento komplex je obzvlášť užitočný pre ženy. Ako potvrdzujú recenzie, schudnúť môžete veľmi rýchlo, ak k pravidelnému cvičeniu pridáte vyváženú výživu.
Prvé výsledky možno dosiahnuť za 10 dní.
Užitočné rady
Aby ste v budúcnosti zabránili vzniku nadváhy, mali by ste dodržiavať tieto pravidlá zdravého životného štýlu:
- Počas jedenia by ste sa nemali rozptyľovať inými záležitosťami alebo negatívnymi emóciami.
- Od stola treba vstať s miernym pocitom hladu a neprejedať sa.
- Mali by ste jesť 5-6 krát denne.
- Pred spaním je lepšie piť kefír s nízkym obsahom tuku.
- Ak pociťujete veľký hlad medzi jedlami, môžete vypiť pohár vody. To vám pomôže zbaviť sa hladu na pár hodín.
- Fyzická aktivita by mala byť pravidelná. Jednoduché cvičenia robia zázraky.
Technika Bodyflex
Bodyflex je vhodný pre ženy aj mužov. Táto technika je účinná na brucho, vďaka hlbokému dýchaniu.
Do tela vstupuje kyslík, ktorý obohacuje krv.
In this case, the stomach can subside in 3 days. Pozitívny účinok gymnastiky je spôsobený aj tým, že pracujú vnútorné svaly a účinok je aj na žalúdok.
So, let's look at basic breathing for bodyflex. First, a smooth and calm exhalation is made. In this case, the lips should be closed.
Ostrý a silný nádych sa uskutoční cez nos. Po vdýchnutí musíte vytlačiť všetok vzduch s výdychom a zvukom "slabina".
Next, the breath is held for 8 seconds. V tomto prípade by mal byť žalúdok vtiahnutý, pritlačený k chrbtici a brada by mala byť znížená na hrudník. Potom relax.
Potom môžete vykonať nasledujúce cvičenia:
- Jednoduchý cvik na brucho a stehná – nožnice. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na chrbát, položiť ruky, dlane nadol, pod zadok. Potom urobíte základné dýchanie a pri držaní zdvihnete nohy nad podlahu a napodobňujete pohyb nožníc. Perform each approach for 10 counts. There should be 3 of them in total.
- Položte chodidlá na šírku ramien a dlane položte nad kolená. Zadržte dych, spustite ľavú ruku a položte lakeť na koleno. Posuňte pravú nohu do strany a zdvihnite pravú nohu. As you do this, feel the muscle stretch.
- V polohe na chrbte ohnite kolená a pritlačte chodidlá k podlahe. Zdvihnite ruky a urobte dychové cvičenie. Zároveň natiahnite ruky dopredu rovnými rukami. Potom sa vráťte. Pohyb sa vykonáva na 10 impulzov. Celkovo sú potrebné 3 prístupy.
Joga na pomoc
Pomocou jogy môžete bojovať proti tukovým ložiskám. Po prvých týždňoch pravidelného cvičenia sa pozoruje strata hmotnosti.
Deje sa tak v dôsledku zlepšeného fungovania všetkých systémov:
- Chuť do jedla klesá.
- Metabolizmus je obnovený.
- Celkový stav sa zlepšuje.
- Opuch zmizne.
- Koža sa stáva pružnejšou.
- Spánok a krvný tlak sú normalizované.
Napríklad sa odporúča robiť pózu kobry (bhujangasana). Posilňuje brušné svaly a robí chrbát pružnejším.
Ak to chcete urobiť, ľahnite si na brucho a oprite sa o dlane. Pri nádychu zdvihnite telo a prehnite chrbát. Upevnite polohu 25-30 sekúnd. Plynule vydýchnite a vráťte sa do pôvodnej polohy. Urobte to 5 krát.
Pozícia luku (dhanurasana) posilňuje jadro brucha. Počas vykonávania. Môžete hojdať telo dopredu a dozadu.
To stimuluje trávenie. V ľahu na bruchu zdvihnite holene a rukami si chyťte členky.
Pri nádychu zdvihnite panvu a hrudník z podlahy čo najviac. Póza musí byť držaná do 30 sekúnd. Pri výdychu sa vráťte do predchádzajúcej polohy. Je potrebné urobiť 5 opakovaní.
Ak chcete odstrániť tuk z pása, mali by ste vyskúšať pozíciu lode (naukasana). Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na chrbát.
Potom pri nádychu zdvihnite nohy a načiahnite sa na ne rukami. Poloha musí byť zafixovaná 15 sekúnd. Do 5 opakovaní.
Nezabúdajte, že existuje veľké množstvo techník a všelijakých techník na brucho a boky, no cviky si treba užívať a mať z nich radosť.
Môžete cvičiť jogu, bodyflex, jednoduchý jogging alebo ísť do bazéna. Ale skutočný výsledok sa dostaví až s pravidelnosťou vyučovania a pozitívnou náladou počas nich.
Ak chcete pridať niečo zaujímavé, napíšte do komentárov. To je na dnes všetko.
Uvidíme sa čoskoro na zaujímavých stretnutiach, priatelia!